佳節健康吃 開心迎新年


 

新年要到了,對於大部分民眾而言,終於可以暫時卸下一年的辛勞,悠閒的休個年假,與親朋好友聚聚,其中當然免不了吃吃喝喝,除了自家準備的「好料」之外,麻辣火鍋、燒烤、吃到飽,外頭的佳餚更是豐盛。但因為連續假期多日,常因吃得豐盛但卻動得少,短短幾天左右的佳節,放縱吃喝搭配輕鬆愉快的心情,很容易就像吹氣球般胖個三、五公斤,無形中增加了身體的負擔,甚至可能會在休了年假之後產生消化不良、腸胃不適,還可能加重慢性病的危害,而有得不償失的狀況。因此,在這裡要提供大家一些健康小撇步,如何健康吃年菜,在年假期間徹底放鬆精神,也寶貝自己的身體,避免「圓了身子,傷了裡子」,過個健康滿分的新年假期。

1.安全選年貨

為了不讓黑心食品壞了過年的興致,在採買年貨的時候,除了要注意新鮮衛生原則外,還要謹記採買年貨的「四不原則」:

  • 包裝不良不買:
    儘量選購包裝食品,包裝食品的合格率比散裝食品高,比較衛生,也比較有保障。
  • 標示不全不買:
    清楚的食品標示是負責的廠商對產品品質保障的誠意,根據《食品衛生管理法》的規定,應標示:品名、內容物的名稱及重量、添加物名稱、保存期限、廠商的地址和聯絡電話。
  • 色澤鮮豔不買:
    許多外觀鮮豔動人的產品為了賣相好、保存方便,而添加了過多有害人體的化學物質,例如防腐劑、漂白劑、增豔劑、色素等,吃下肚輕則引發腹瀉、嘔吐、頭痛、氣喘、呼吸困難等症狀,重則還可能導致生命危險。
  • 保存方式不對不買:
    有些商家為了展示貨品,將該冷凍或冷藏的食品擺在常溫下販售(例如新鮮水產),造成消費者買到了解凍的食品。溫度不同,保存期限就有異,甚至會造成食物腐敗。提醒大家千萬不要購買保存方式不對的食品。

若習慣至傳統市場或年貨大街採買散裝年貨的民眾則要善用「望、聞、問、切」的技巧。

  • 望:看顏色是否自然,太過鮮豔、太過雪白的食品,可能是增豔、漂白後的結果。看外形是否完整,破碎的食品可能較不新鮮。
    長霉的食品則應丟棄,千萬不要以為削去霉斑、烹煮過後就可食用。
  • 聞:嗆鼻的藥水味、特殊腥味、霉味、怪味,都可能是添加過多化學藥劑、香料或不新鮮的劣質品。
  • 問:問問商家不同產地貨品的比較(價格、品質、處理方式),可以增進年貨的知識,也判斷商家的專業度及可信度。
  • 切:用手感覺食品的質感,新鮮肉品與水產類肉質應有彈性,按壓之後應馬上彈起。
    乾貨的乾燥度則是食物品質辨別重點,如果有受潮的跡象,千萬不要購買。
  • 此外,採買年貨的時候,除了要注意新鮮衛生原則外,還要份量的控制,千萬不要購買囤積太多,可以選擇多樣化,但要避免多量化。

2. 健康煮年菜

傳統年菜往往都是大魚大肉才算豐盛,但因現代人生活富足,日常飲食不虞匱乏,過年期間大魚大肉反而增加慢性病風險且加重體重負擔。因此,以精緻、簡單為出發點,便可聰明做出健康年菜。菜單設計要注意三少二多的原則「少油、少鹽、少糖」、「多纖維、多蔬果」,避免過度烹調,善用油脂含量低的豆製品與雞肉、魚肉,取代部分紅肉的攝取。蔬菜不論是清燙或涼拌,請多多益善。餐後甜點再來份水果,以達到低脂、高纖的健康取向,如此一來就是符合均衡營養的健康年菜了。

若是大年夜圍爐,必定少不了火鍋,火鍋湯頭部分,請避免口味過重的麻辣、泡菜口味,改以大骨熬湯,記得於低溫時去除上層固態浮油,或以清爽的蔬菜為湯底,如:蕃茄或昆布湯底,健康又可增添風味。沾醬可選用天然香辛料,如:蔥、薑、蒜、洋蔥等搭配醬油、白醋或少許香油,沙茶醬熱量高應庰棄不食。

3. 聰明挑食吃

過年期間,還是有很多出遊的機會,如此便無法避免外食,如何「挑食吃」更是聰明人必備常識。尤其過年難免會吃到一些零食,才會有過節的感覺,特別是在看電視、聊天時不知不覺就吃下過多零食,而且我們也常因肚子餓一下子吃進太多高熱量食物,所以客廳桌上迎賓的點心,應避免準備高糖分、高油脂的糖果、餅乾、或堅果、汽水。可以放些新鮮水果、蒟蒻干、蒟蒻條、蒟蒻果凍、海苔、無糖飲料等,這些都是屬於低熱量的零食。如果吃了一些正餐以外的食物,應將這些食物的熱量計算到我們一天所需的熱量當中,減少主食與正餐的份量,把握攝取熱量與消耗熱量的平衡原則,體重一定可以維持的平穩的曲線。

另外在餐前先喝杯水或是清湯,也可吃點水果,用餐時先挑蔬菜類的食物來吃,以增加飽足感。另外,吃團圓飯的時候,常因為待在飯桌上的時間長就不自覺的吃下更多的食物,我們可以準備自己的小盤子,每道菜挑出適宜的份量,只吃自己盤子內的食物,以控制食量。另外,把油炸過的外衣、高脂的皮去掉,挑選菜盤上層的部份吃,別喝芶芡、濃稠的湯汁菜汁,或者選擇放棄幾道肉類及高油鹽烹調的菜餚,這些都是可以減少油鹽攝取的小撇步。每口飯菜都要細嚼慢嚥、咀嚼20下再吞下去,延長用餐時間,吃七分飽時就應該停止,避免吃過飽。吃不完的飯菜就封包好放入冰箱保存,避免因覺得可惜而硬逼自己吃下肚。

最後要注意的是,酒精飲料屬於空熱量食物,除了熱量之外幾乎不包含任何營養素,建議男性每日不超過2份酒精當量,而女性不超過1份酒精當量。每份酒精當量相當於360c.c.的啤酒、150c.c.的發酵酒,如:紅酒或白酒;及30c.c.的蒸餾酒,如:高梁、白蘭地及紹興等,需知飲酒雖可助興,但應量力而為,一餐下來除了累積可觀的熱量外,過多飲用還會對身體造成其他傷害。這些潛在危機不可輕忽,所以我們應該節制飲酒,並儘量選擇無糖的飲品。

享受美食但不放縱,注意節制與挑選,不暴飲暴食、避免「一年一次,難得過年嘛!」的心態,相信大家都可以「人團圓,吃不圓」,記住:少油炸、少肥肉、少油湯、少醬料、多蔬果,讓您家人也過個健康快樂又防癌的好年!