夏末的夜晚,你睡得好嗎?


最後更新日期:2018-10-17

 

時序已來到夏季的尾聲,但這些年的極端氣候,讓九月夜晚的氣溫還是常常超過30度,面對這樣的夜晚,你睡得好嗎?

67歲的退休公務員武雄,白天看電視常常睡著,晚上躺在床上卻睡不著。
31歲的低薪上班族志明,每晚窩在悶熱狹小的雅房裡,翻來覆去難以入睡。
23歲的資工研究生阿肥,半夜總沈迷在動漫與追劇的世界裡,不到3點絕不上床,第二天上午的課幾乎都蹺掉。

台灣成年人多數都有睡不好的經驗,但你知道什麼才是睡得好嗎?很多人說每天一定要睡滿8小時,有些人說要早睡早起才健康,還有人說喝點酒比較好睡;到底怎樣才能睡得好?在回答這個問題前,我們先來看看有哪些因素會影響睡眠。

一、恆定作用

每個人需要的睡眠時間是不同的,有人要睡8個小時才覺得夠,有人睡6個小時就很滿足,也有的人需要睡超過10個小時,所以睡眠時間並沒有標準答案,而是因人而異。但就個人而言,每天需要的睡眠時間大致是固定的,假設某個人每天需要睡8小時,如果前一晚沒睡滿8小時,第二天白天就可能出現精神不濟打瞌睡的現象;反過來如果這個人白天午睡太多,晚上就不容易入睡,這就是所謂的恆定作用,跟吃東西很類似,很久沒吃就會特別
餓,吃太飽就會吃不下。

二、清醒機制

一個人容不容易睡著?睡著後會不會驚醒?這些現象就跟清醒機制有關。遠古人類也需要睡眠,但睡著的時候很容易發生意外,例如被老虎吃掉之類的,所以需要清醒機制來制衡睡眠,清醒機制的原始目的是讓我們活下來。現代人類雖然沒什麼機會在睡夢中被老虎吃掉,但清醒機制依然會產生作用;所以當太熱、太冷、太亮、或太吵時,這些物理因素會讓我們不容易睡著。另外如果壓力太大,或是一直想事情,或是情緒感到擔心焦慮害怕等
等,大腦也會維持清醒,以現代的術語而言就是失眠。

三、晝夜節律

在沒有發明電燈之前,人類通常依循日出而做、日入而息的規律在生活,這是因為睡眠的週期與光線有關;白天的太陽光會告訴大腦該清醒了,晚上無光時會提醒大腦該睡了,這就是人類的睡眠週期。但是電燈發明之後,把光線調節睡眠週期的作用打亂了,加上現代社會的工作型態多元化,有些人必須在晚上工作,整個晝夜節律就失調了。而這幾年3C產品螢幕所產生的直接光,更加擾亂人類的睡眠,有些人變成了夜貓子,不到半夜兩三點不
睡覺,這在古代社會是不太可能出現的狀況。

綜合上述幾點來說:一、「恆定作用」決定我們睡的時間夠不夠?二、「清醒機制」決定我們睡的品質好不好?三、「晝夜節律」決定我們睡的時候對不對?上面這三個因素若能順利平衡,就可以稱為健康的睡眠。一般而言健康的睡眠有以下的特徵:

1.上床後能在15分鐘內入睡。
2.真正睡著的時間佔躺在床上的時間比率大於85%。
3.每天睡覺與起床的時間儘量固定。
4.清醒的時候精神飽滿不會想睡。

從上面所述可以得知,夏季夜晚睡不好的主因是氣溫太高,最簡單的改善方法就是運用適度的空調,讓睡覺時的溫度與濕度保持在適合入眠的狀態。另外夏季的白天可能因為氣溫較高,容易讓人心浮氣躁,甚至做出一些會產生壓力的不當行為,而壓力也會干擾晚上的睡眠品質;所以學習合宜的壓力管理技巧,是間接改善睡眠品質的重要方法。

另外,現代3C產品的螢幕直接光,對於晝夜節律的干擾相當大,而遊戲或影片也可能引發較強烈的情緒起伏,這些都會造成不易入睡或睡眠週期混亂的結果。因此在睡前一小時最好避免接觸3C產品,以維護良好的睡眠品質。

至於有些不利睡眠的物質也應該儘量避免,例如酒精與刺激性飲料。很多失眠的的人會依賴喝點小酒來幫助入睡,從醫學的角度來看,酒精會麻痺我們的大腦,睡前喝酒的確有助於入眠,但是酒後的睡眠品質會變差;假設同樣睡8小時,沒喝酒的人睡醒後會覺得清神飽滿,但有喝酒的人會覺得沒睡飽,所以整體而言喝酒對睡眠是有害的。而所謂的刺激性飲料,主要是指咖啡和茶,有些人對於這類飲料有明顯的反應,飲用後便難以入睡;如果對這些物質較敏感的人,傍晚後最好就不要再接觸這類飲料。

現代人常出現睡眠問題,有些人只要睡不好就要求醫師開安眠藥,但是安眠藥長期服用容易上癮,而且大多數的睡眠問題並不需要吃安眠藥;如果讀者有長期性的睡眠問題,建議去看大醫院的聯合睡眠門診,找出睡不好背後的真正原因,才能對症處理,一勞永逸。