世界癌症研究基金會(WCRF) 2018最新癌症預防建議


最後更新日期:2018-12-27

 

今年5月24日世界癌症研究基金會(World Cancer Research Fund, WCRF) 發表了「飲食,營養,身體活動和癌症:全球觀點-第三次專家報告」,這是繼1997年及2007年後,再次整合世界知名專家學者的研究結果所提出之最新癌症預防建議,旨在分析飲食、營養和身體活動和癌症風險和存活率的相關性,是一個值得信賴的權威實證科學資源,也是癌症預防政策的重要參考指標。最新的10項建議整理如下:

 1.  維持健康的體位,大人小孩都需要

研究指出,肥胖會導致多種癌症的發生,除了已知的大腸癌、乳癌等,國際癌症研究署(International Agency for Research on Cancer, IARC)更證實肥胖與甲狀腺癌、多發性骨髓瘤及腦膜瘤有關,因此建議維持健康體位,有助降低罹癌率:

  • 成人應維持BMI在18.5-24.9kg/m2
  • 成人腰圍維持90cm(男性)、80cm(女性)以下
  • 體重維持在健康範圍內且越低越好

另外,研究顯示兒童期肥胖也會導致長大後肥胖,所以兒童也應該維持健康體位。

2.  每天適度的運動,避免久坐的習慣

現今社會越來越多人有久坐習慣且缺乏運動,導致無法維持健康,而運動有助於預防多種癌症,並且能幫助維持健康的體位,世界衛生組織針對運動提出以下建議:

  • 成人每週至少從事中強度有氧運動1 150分鐘,或高強度有氧運動2 75分鐘
  • 兒童及青少年(5-17歲)每天至少從事中高強度有氧運動累積達60分鐘以上

3.  攝取足夠蔬菜、水果、全穀類及豆類

攝取足量的蔬果及全穀有助於預防頭頸癌、口腔癌及大腸癌等癌症,亦可防止體重增加、預防心血管疾病及糖尿病等慢性疾病,建議如下:

  • 每天至少從食物中攝取30公克的膳食纖維
  • 每天至少攝取5份不同顏色的蔬菜和水果
  • 每天的主食中應包含全榖類和豆類,如:糙米、燕麥、小麥等

4.  減少攝取速食及高油脂、高澱粉或高糖的加工食品

速食(fast foods)通常有高熱量、低營養素且大份量的特質,容易造成肥胖與癌症的生成;高油脂、高澱粉或高糖的加工食品,如:巧克力、糖果、蛋糕、餅乾、甜點等烘焙食品,也會造成肥胖、子宮內膜癌及許多癌症,都要儘可能減少攝取。

5.  限制紅肉及加工肉品的攝取

紅肉(如:牛、羊、豬肉等)及加工肉品(如:火腿、培根、煙燻肉品等)已被證實過量攝取會導致大腸直腸癌,應該限制攝取量:

  • 紅肉含有優質蛋白質、鐵、鋅、維生素B12,每週攝取量不超過500公克
  • 可藉由攝取白肉(如:雞肉、魚肉)、豆類(如:黃豆製品)及蛋類獲取蛋白質及其他營養素
  • 加工肉品含有高鹽、高油、高熱量,應盡可能減少攝取

6.  避免含糖飲料,多喝水或改喝無糖飲品

飲用含糖飲料不會降低食慾,反而會造成額外的熱量攝取,導致心血管疾病、糖尿病及肥胖問題,也會提高罹癌風險,因此應避免攝取有添加蔗糖、果糖、糖漿或蜂蜜等之飲料,果汁及濃縮果汁也應避免攝取,建議:

  • 多喝白開水,每天至少2000c毫升
  • 可改喝無糖茶或咖啡,但每天咖啡因不超過400毫克

7.  限制酒精攝取,最好不要飲酒

酒精已被證實會導致多種癌症,即使少量的酒精攝取,也會增加罹癌風險,因此建議最好不要喝酒。

8.  別用保健食品來防癌,均衡飲食才是根本之道

許多單一高劑量的保健食品與癌症發生有正相關,如:補充高劑量β胡蘿蔔素被證實會導致肺癌,透過攝取均衡飲食來獲取足夠營養素,才是根本之道。

※特殊族群建議:

9.  產後母親最好哺餵母乳至少6個月

哺餵母乳可降低母親罹患乳癌的風險,還能預防嬰兒未來產生肥胖問題,根據世界衛生組織建議母親最好能哺餵母乳至少6個月至2歲,若母乳不夠,則須使用經核可之配方奶,且不需再額外補充其他液體或水。

10.  曾被診斷癌症者,更應遵循以上建議

正確的飲食、營養、運動及健康的體位,有助於降低癌症再發的機率。

*特別注意:不要抽菸、遠離二手菸、不過度曝曬太陽


*說明
1中強度有氧運動包含:健走、騎單車、做家事、輕鬆地游泳、跳舞等。
2高強度有氧運動包含:跑步、快速地游泳、快速地騎單車、有氧舞蹈等。

圖檔出處:https://www.wcrf.org

報告中提及,在2007年WCRF發佈癌症預防10項建議後,發現這十年間越遵循這些建議的人們,越能減少罹患癌症的風險;而今年(2018年)的報告中,收集了更多的研究證據,並針對10項癌症預防建議做更詳細的說明,可作為全球健康政策制定的指標及人們遵循的健康準則。

有別於先前的報告,這次報告中提到,近年來全球的飲食型態有傾向快速、方便的趨勢,使得速食(fast foods)成為多數人選擇的飲食,因此特別在建議中強調要盡量減少食用速食,以遠離罹患癌症與肥胖的風險。

WCRF所提出的觀點,與本會近年來推行的整合性防癌觀念─「全民練5功 防癌就輕鬆」有異曲同工之妙。「全民練5功」建議全民力行五個健康的生活原則,包含:「蔬果彩虹579、規律運動、體重控制、遠離菸檳及定期篩檢」;其中強調應攝取足夠份數的蔬果,並明確指出不同族群應攝取的份量:兒童5份、成年女性7份、成年男性9份,再搭配紅、橙、黃、綠、藍、紫、白等不同顏色,多樣化地攝取不同功效的「植化素」,以預防癌症的發生;而特別的是,政府針對國內常見四大癌症,包括:大腸癌、口腔癌、乳癌及子宮頸癌,提供不同年齡層的免費篩檢,民眾應善加利用,透過早期發現、早期治療可提高存活率。

此外,隨著國人健康意識抬頭,保健食品的市場也愈趨擴大,根據食品研究所(IT IS)的資料,台灣有超過四分之一的人吃過保健食品,且一年的消費力可以蓋超過兩棟的台北101大樓,但根據WCRF的報告指出,保健食品不能用來防治癌症,甚至單一高劑量的保健食品還可能導致疾病發生,因此使用保健食品前,應先釐清自身的需求及了解各類營養素的功效、安全性等,而最好的方式就是透過「均衡飲食」來滿足營養需求。

總而言之,癌症的發生與飲食及生活習慣息息相關,本會長期以來也推廣「防癌從生活做起」的觀念,因此每個人應在生活中遵循上述的癌症預防建議,或是力行「全民練5功」的五個功法,相信「癌症是可以預防的」,也能夠遠離慢性疾病喔!