綠「油油」的食力-酪梨


 

「酪梨」因外型如梨、果肉質地如乳酪而得名,而因其油脂含量高,故又被稱作「油梨」、「奶油果」。

酪梨品種依原生地不同,可以分為墨西哥系、西印度系及瓜地馬拉系等三大系,臺灣在1954年自美國引進的品種則是屬於墨西哥系與瓜地馬拉系的雜交種,而近年來,國內農業試驗所嘉義分所也致力於酪梨品種的改良,2008年起即成功育出臺灣自己的新品種,不僅品質佳且吃起來帶有甘甜味,產期也拉長,從7月中旬至11月上旬皆可以買到臺灣當地新鮮栽種的酪梨。此外,酪梨在栽培管理上,遠較於其他果樹省工,因此農藥使用少,對於環境或人體而言都可以減少一些農藥來的影響。

酪梨是油脂不是水果!?營養大不同

一般水果主要的熱量來源是醣類,尤其果糖占最大部分,而酪梨含糖量相當低,其主要的熱量來源則是油脂類,因此吃起來不具甜味,而口感滑順、有核果的風味;也因其油脂含量高,在六大類食物的分類中,被歸類於「油脂與堅果種子類」,熱量也相對其他水果來的高,一顆去皮、去核的酪梨(約240公克)就含有相當於6茶匙(30公克)的油脂,熱量約270大卡,而一顆拳頭大的水果(如蘋果)熱量約60大卡,同樣是「一顆」,熱量相差甚遠,所以千萬不可以將酪梨當作是水果來食用,以免不小心攝取過多的熱量,造成體重增加或肥胖等問題,切記「酪梨是油脂不是水果」喔!

雖然酪梨油脂含量高,但因為是屬於不含膽固醇的植物性油脂,而且不飽和脂肪酸含量較高,可以降低罹患心血管疾病的風險;此外,有別於其他油脂類食物來源,酪梨含有豐富的維生素B群、A、C、E,與人體所需的礦物質、膳食纖維等,可以幫助人體的生理機能正常運作,並具有抗氧化的功能,可幫助對抗體內的自由基、減少發炎反應的發生,因此若適量攝取酪梨或用以取代其他動物性脂肪,對身體是有益的。

以一個一天需要攝取2000大卡的成年人為例,依照衛生福利部每日飲食指南的建議,每天應攝取6份的油脂與堅果種子類,其中包含5份油脂及1份堅果種子,我們可以將其中的1份堅果種子類以1/6顆(約40公克重)的酪梨取代,並注意不要超過一天的建議量,以免攝取過多熱量進而造成肥胖的問題產生。

國際研究

2018年一篇發表在Nutrition期刊的研究,將實驗用大鼠誘發產生高血壓後,每天以管灌的方式餵食大鼠酪梨油,劑量為每250公克體重1毫升的酪梨油,45天之後發現,原本高血壓的大鼠,其舒張壓降低21.2%、收縮壓降低15.5%,達到與正常大鼠差不多的數值,而這些大鼠的腎臟血管擴張(renal vasodilation)受損現象也獲得減緩,此外,還降低了高血壓大鼠體內的粒腺體氧化壓力;透過這篇研究的結果可得知,適量攝取酪梨油,或許有減緩高血壓及腎臟高血壓的作用。

另一篇於2016年發表在Biomedicine & Pharmacotherapy期刊的研究,則是在探討酪梨與乳癌的相關性,此研究是將酪梨萃取物(Persea americana var. drymifolia)作用在人類乳癌細胞(MCF-7),發現實驗中的酪梨萃取物會刺激許多與細胞凋亡路徑相關的物質產生,誘使人類乳癌細胞(MCF-7)走向細胞凋亡,而且在一定濃度的酪梨萃取物作用下,還可以降低人類乳癌細胞(MCF-7)的活性;透過這篇研究可以知道,酪梨中含有一些有效的成分,或許有助於對抗乳癌,但還是需要更詳細的研究及發展,才能夠進一步了解有效的成分及作用的方式。

酪梨的選購與食用方法

酪梨的果皮可分為兩種:成熟後會轉色,及成熟後不會轉色,所謂轉色指的是果實完熟後,果皮會由黃綠色轉成紫色、紫紅色或黑色;而不轉色則是指果實完熟後,果皮仍維持綠色。許多民眾認為酪梨完熟後都會轉色,時常等到果實過熟、果肉變黑後才食用,因此錯失最佳賞味時機,此時的風味不佳、也不適合食用,相當可惜;判斷果實是否完熟最簡易而準確的方法為:把酪梨放置於手掌心,以拇指按壓果實,若感覺可以繼續押入而不會彈起,就表示可以食用了;基本上採收下來的酪梨在室溫放置4-7天就可以食用,並注意尚未成熟的果實不能放冰箱冷藏,否則會無法成熟軟化。

酪梨的食用方法很多元,可以直接鮮食、淋蜂蜜、沾蒜蓉醬油等調味料食用,或是可以加入牛奶、豆漿等打成飲品飲用,而直接切片加入沙拉、三明治、壽司卷中,都是很美味的吃法喔!但要注意,切開的酪梨與空氣接觸容易變成黃褐色,可在表面灑上一點檸檬汁延緩變色;另外,酪梨果肉若過度加熱,會產生苦味,加熱溫度越高、時間越長,苦味會越明顯,因此烹調上要盡量避免過度加熱。