翠綠色的湯匙-青江菜


 

餐桌上最常見的青菜莫過於青江菜;料理簡單、外觀漂亮,更常被作為擺盤蔬菜。軟嫩的東坡肉有青江菜襯托顯得更加美味;吃喜宴時許多菜色也常見到青江菜的蹤影。然而青江菜除了作為配角外,其實還是有許多優點,高纖、高鈣,更有植化素,是抗氧化的好幫手。

【青江菜小知識】

青江菜(學名:Brassica chinensis)又叫「青梗白菜」、「江門白菜」、「高腳白菜」等,屬十字花科一年生草本植物,原產於中國。依梗色可分為青梗及白梗,依梗長的高低分為高腳與矮腳。青江菜是小白菜的耐熱性品種,因梗的形狀與湯匙相似,所以又常被稱為「湯匙菜」。由於青江菜的生長期很短,從播種到收成只需30-40天,所以全年都能在菜市場買到。

 

【青江菜的營養價值】

1. β-胡蘿蔔素:每100克青江菜含有793微克β-胡蘿蔔素,會經由肝臟中代謝轉換成維他命A。而維生素A可幫助眼睛分泌黏液,避免乾眼症,更有助於皮膚及黏膜修復。此維生素為脂溶性,因此建議青江菜可用油炒過更好。

2. 膳食纖維:每100克的青江菜有1.4公克的纖維。膳食纖維是腸胃的清道夫,且能夠增加糞便體積,避免便秘、熱量低可協助控制體重、能延緩飯後血糖上升的速度、預防憩室炎、減低血管硬化、減少膽固醇吸收並能夠降低癌症罹患率。

3. 鈣:每100克的青江菜含有102毫克的鈣,屬含鈣量較高的蔬菜,素食者可多食用綠色蔬果增加鈣質攝取。另外青江菜中的草酸含量較低,可避免草酸與鈣結合排出體外,人體吸收率相對較高。

4. 葉酸:深綠色蔬菜普遍富含葉酸,每100克的青江菜含有72.5微克的葉酸,在體內扮演輔酶的角色,參與細胞內DNA的合成,缺乏葉酸會影響細胞分裂,例如:造成巨細胞貧血,而孕婦缺乏則會造成胎兒神經管缺損。

 

【青江菜中的植化素】

青江菜屬十字花科,含豐富的植化素吲哚(Indoles),能增強氧化作用,並加強麩胺基硫—硫轉移酵素(glutathione-s-transferase)作用,可增加抗癌物質停留在細胞內的作用。在大老鼠的動物實驗中顯示,吲哚可以降低因化學物引起的腫瘤,如肝癌、乳癌及胃癌的發生。

 

【青江菜的選購及清洗】

選購:青江菜要好吃,整株要挺且緊實、莖部要寬大,口感才會脆而甜美、保水度也夠;葉子則要有色澤,翠綠有韌性,表示新鮮。

清洗:因青江菜的尾端容易藏有泥土、灰塵,建議先以流水清洗,然後切除蒂頭及接近根部的莖,再將其一瓣一瓣撥開以清水清洗即可烹煮。

 

 

【食譜】青江菜水餃(約120顆)

材料

食材:梅花豬絞肉670g、鹽1小匙(沾醬)or2小匙(不沾醬)、水約150cc、米酒1大匙、薑末1大匙、醬油1大匙、白胡椒粉1小匙、香油2大匙、蔥末80g、青江菜945g、蛋4顆

作法

  1. 將買回來絞肉再次剁碎,把筋膜剁細緻也較好入口。
  2. 加鹽攪拌,並分次加水攪打;加入米酒、薑末、醬油、白胡椒粉、香油,順時針打勻,將拌好後的肉餡放入冰箱冰鎮50分鐘備用。
  3. 青江菜洗淨後,入滾水川燙8-10秒後,入冷水漂涼後擠乾水分,切末後加1大匙香油(份量外)拌勻可增加香味。
  4. 將蛋打散,入鍋炒成蛋花碎放涼備用。
  5. 將上述肉餡、蔥花、青江菜末、蛋花碎順時針拌勻。
  6. 照個人喜好、大小、造型將餃子包好,接著入水川燙至浮起即可上桌食用。

 

內文引用來源:

1.行政院農業委員會農業兒童網

2.有機農業全球資訊網

3.衛生福利部食品藥物管理署-台灣食品成分資料庫2019年版

4.食譜來源:A lingの生活手札(授權引用)