請你一起這樣做!肌不可失-預防肌少症


 

老年人口逐年攀升,根據統計,台灣人口結構逐漸步入老年化,65歲以上的人口比例,從2012年的11.15%,預計會在2026年上升到20%,屆時台灣將成為一個超高齡社會。

然而,在這個現象之下,老年人口身體的健康狀態更為重要,不論是三高、心臟疾病、糖尿病等,甚至是癌症,都更應該要被重視。

這次要與大家探討的,是由多重因素導致骨骼流失的肌少症,也是在老年族群常見的健康議題。

 

肌少症是什麼

肌少症是一個新興的健康議題,隨著年紀增長,身體的肌肉質量減少及功能降低的現象,可能造成疾病發生率提高、生活品質降低,盛行率也隨年紀而增加。

隨著年紀增長而造成的老化、飲食不均衡、坐式生活、慢性疾病等,甚至因病而長期臥床,都有可能導致肌少症。

肌少症的症狀包含無法長時間走路、無法從坐到站、擰毛巾時無法施力等,到後期比較嚴重可能會有動作功能障礙、跌倒、骨折,甚至喪失獨立生活的能力,進而增加死亡風險。

因此,如何預防肌少症在老年族群發生?不僅降低其導致的嚴重後果,更能節省龐大的醫療照護支出。

 

肌少症的治療方式

肌少症能不能治療,甚至是根治呢?其實肌少症目前沒有藥物可以做治療,對肌少症患者而言,在改善肌肉量及功能當中,營養與規律運動是最重要的,一般的醫療建議加強補充營養,並搭配適當的運動來維持肌肉量,以預防肌少症。

 

如何預防肌少症

營養方面

腎臟功能正常的朋友,建議多攝取蛋白質,成人每天攝取的蛋白質,建議每公斤體重攝取0.8克,假設體重為60公斤,就建議攝取60×0.8=48克的蛋白質。

運動方面

許多研究報告指出,運動訓練是一種促進健康非常有效的介入方式,能減輕與年齡有關的肌肉量喪失及骨質流失的問題,而在預防肌少症中效果比較顯著的,就是增加肌肉力量的阻力訓練,以及改善肌肉性能的耐力運動,藉由長期的阻力訓練來強化自身的肌肉量和肌肉力量,也透過耐力運動來改善肌肉性能,使得肌肉承受阻力、重力、耐力訓練後,再加入飲食習慣的調整,才能使肌肉量維持,甚至增加。

訓練的頻率,除了衛福部建議每周至少運動3次、每次至少持續30分鐘、每次運動後的心跳速率須達到130下以上等標準之外,運動習慣的養成建議至少持續6個月。

在日常生活中,也有很多機會可以視為運動訓練,像是一隻手煮菜,身體要同時去拿另一樣菜加入鍋裡炒,也是一種協調訓練。若能搭配平衡訓練、有氧運動,不僅能預防走路不穩,同時也能改善身體的心肺功能,進而訓練自己的呼吸肌群。

 

適當營養與運動 預防肌少症

在身體逐漸老化的過程中,生理、心理與病理交互作用下,加速肌少症的形成,肌少症是引發老年人身體開始衰老並產生許多延伸問題的根本,也是老年人發病率和失能的有利預測指標。

但因為目前醫學上缺乏針對於肌少症的藥物介入,預防是避免肌少症所產生之問題的最佳選擇,也就是上述提到的補充適當的營養及規律的運動訓練,改善肌肉量和身體功能,就能有效預防因為身體機能老化所導致的虛弱與失能。

因此非常鼓勵大家從現在就養成規律的運動習慣,參加活動或是運動訓練,適度的規律運動,可以協助維持身體活動能力、平衡感,這改善的不僅是老年人的功能與獨立性,還有往後餘生的生活品質。