當防疫成了日常 如何維持心理健康?


 

今年初中國爆發新冠肺炎疫情,並且迅速擴散全球,確診與死亡人數不斷攀升,許多國家因此進入緊急狀態。

台灣在政府的超前部署及全民的配合之下,有效地阻擋病毒入侵肆虐,但也共同經歷了返台人數爆量、確診人數增加、防疫物資搶購、連假群聚感染風險等一次次的挑戰。

回顧過去幾個月,面對疫情的變化與衝擊,你的心情還好嗎?

焦慮包括擔心、害怕、緊張等情緒,是疫情下最常見的心理狀態。尤其,各國政府、專家乃至於一般民眾,一開始都對新冠肺炎病毒很陌生。

關於病毒的來源、致命性、傳染性、傳播方式及治療方法,眾說紛云,訊息非常混亂。

在攸關生死又充滿未知的情況下,我們必然會感到焦慮,進而積極採取各種防疫措施,例如帶口罩、勤洗手、注意個人及環境衞生、減少群聚的場合等。

雖然國內疫情趨緩,管制逐步鬆綁,但為了防範疫情反撲,防疫仍然會是我們的日常。如何在防疫生活中,保持適度的警覺又不致於過度焦慮呢?我們可以從身體、情緒、認知三方面,進行自我覺察:

身體上

出現心跳加速、呼吸急促、胸悶、身體發熱、肌肉緊繃、口乾、食欲差、睡不好等生理反應。

情緒上

擔心、害怕、緊張、不安、憂鬱等,而且容易激動、失控等。

認知及想法上

無法專心、容易恍神、傾向蒐集負面訊息、對疫情有災難性的想像等。

 

除了透過自我覺察,醫療院所及NGO在網路上提供的焦慮和憂鬱量表,以及心情溫度計APP,也可以幫助我們監測自己的情緒狀態。

焦慮幫助我們因應危急情況,但長久下來也會過度耗損身體機能,導致身心不適,免疫力下降,甚至影響到工作、人際關係及生活品質。我們可以透過以下幾個簡單的方法,調節焦慮情緒,維持身心健康:

1 . 練習腹式呼吸

深深地吸氣,感受腹部漲起來;慢慢地吐氣,感受腹部縮進去。吐氣時間要比吸氣更長一倍以上。反覆進行一段時間後,可以啟動副交感神經,讓心跳緩和下來,解除身體的警報,讓人得以放鬆。

2 . 培養運動習慣

許多有氧運動都有助於紓解壓力、降低焦慮,例如散步、慢跑、游泳、登山等。在維持社交距離、避免群聚的防疫前提下,每周至少運動三次、每次至少進行30分鐘,也能夠活化身體機能。

3 . 轉移注意力、轉化心態

做些讓自己有安全感的事情,以及從事有興趣的活動。比方說,落實個人衛生防護措施,讓自己感到安心,然後追尋其他的生活目標;在心態上,接受疫情不可測、不可控的部份,並且不再去放大和強調,讓自己陷入焦慮。

4 . 暫停接收疫情資訊

在網路時代,資訊的取得空前地快速、方便,但也流於片面、零散,難以看見事實的全貌,更不要說假新聞的泛濫。所以,一旦發覺封城、衝突、確診與死亡數字等訊息會引發你的擔心、害怕,最好選擇不看、不聽,以免後續有更多的焦慮反應。

5 . 適時求助

當你感覺焦慮時,與朋友、家人談論自己的感受或想法,確實有助於調節情緒。不過,如果焦慮一直無法緩解並引發身心不適時,建議盡快求助醫生。

6. 選擇有公信力的消息來源,並且查核事實

正確的防疫訊息可以讓自己免於恐慌和誤判情勢,但訊息管道太多元,反而令人無所適從。

因此,鎖定單一或某幾個官方窗口,像是疾管署的Line:「疾管家」、衛福部的網站和FB,以及中央流行疫情指揮中心每天召開的記者會,可以避免資訊超載和無謂的擔心。對於網路上聳動和來源不明的疫情資訊,不要輕信和轉傳。台灣事實查核中心已在官網設立新冠肺炎專區,針對網傳可疑訊息進行查證和澄清,也接受民眾的檢舉。

當防疫成了日常,在口罩、洗手、保持社交距離之外,我們更需要覺察與調節焦慮情緒,讓身體安適、心理健康,才能掌握自己的生活,安然度過疫情。