來自大海的蔬菜-海藻類


 




文/許嘉芸 台灣癌症基金會營養師

 

海洋中藏著許多美味的食物,除了海鮮魚貝類外,還有一類口感清脆、種類豐富的食材,經常被稱為海帶或海菜,它們歸類為「海藻類」,在食物分類中是屬於「蔬菜類」,擁有豐富的纖維、更含有許多人體不可或缺的營養成份。近年來研究發現,常吃海藻與不吃海藻者比較,常吃海藻者罹患高血壓、便祕、腸癌等疾病的比例較低。

 

常見可食用的海藻類有哪些?

1海帶:海帶屬冷水性海藻,成熟藻體卷曲,分布於溫帶海域,中國和日本是培育海帶的重要產區。因台灣沿海不適合培育,所以市售海帶多來自進口。

2昆布:昆布藻體呈黃橄欖綠,成熟藻體卷曲皺縮不規則團狀,用水浸泡後會呈現大葉狀,市面上常見的昆布多為乾燥後的昆布乾。以昆布熬煮出來的高湯中,發現麩胺酸是"鮮味"的關鍵因素。

3裙帶菜:又稱為「海帶芽」,為一年生溫水性大型海藻。台灣的東北角潮下帶為主要養殖地區,每年夏季至冬季為生長期,春季採收。裙帶菜原本呈現扁平羽狀,一般會把葉片切成細長條狀,再曬乾成乾貨或鹽漬販售。乾燥海帶芽保存容易,泡水後就能恢復軟滑口感,料理方式也很多元。

4海茸:野生天然的深海植物,外表捲捲、螺旋狀,是營養價值高的海藻之一。

5紫菜:外表有呈現深褐色、綠黑色、紫黑色或紅黑色等種類。紫菜生長於淺海的岩石上,主要分佈區在北太平洋西部,輸出大國包括中國、日本和韓國;台灣東北角和離島的澎湖也有出產紫菜,每年11月至2月間為採收旺季,被譽為「黑金」。紫菜多以乾燥的型態販售;將紫菜經過曬乾、烘烤後壓成片狀,再添加油脂、鹽和其他調味料,便是一般人常吃的「海苔」。

 

海藻類的營養價值

⊙豐富纖維素:

海藻的膳食纖維來自海藻膠,屬水溶性纖維;其具有黏性,有80~100%的水溶性纖維可以被大腸中的細菌發酵,提供腸道細胞能量來源、結合膽酸並促進膽酸排出體外、降低血膽固醇及預防心血管疾病的發生。

 

⊙食物中碘來源:

海藻是含碘豐富的天然食物,碘是人體所需的必需微量營養素,功能是合成甲狀腺素。而甲狀腺素則是用來調節腦神經的發育與成熟、身體的生長發育、產能與產熱、新陳代謝速率的關鍵。

 

⊙含有鈣質:

海藻類含有植物性鈣質(含鈣量平均375mg/100g),若與動物性蛋白質,如肉類或蛋等搭配食用,可以提高植物性鈣質的吸收率。

 

⊙不飽和脂肪酸:

海藻中含脂肪酸比例為1~5%,且大多為不飽和脂肪酸,其中紫菜、海帶含有較多Omega-3脂肪酸的EPA,具抗發炎功能,也可降低血壓及血液中膽固醇、提高大腦智力及增強免疫力。


如何挑選海藻類食物

  1. 避免聞起來藥水味太重
  2. 避免摸起來太光滑、太有脆度或軟爛脆弱
  3. 避免看起來太厚或顏色太綠
  4. 買回來的海藻類先燙過再烹調或自行買乾海帶泡水。

 

若自行泡發海帶:

(1)      建議浸泡鹽水1-2個小時,再以清水洗淨。或以最後一次的洗米水浸泡。

(2)      在食材烹調前,可先蒸一下再浸泡清水。

(3)      烹煮時可加少許的白醋減少腥味。

 

食譜分享-涼拌洋蔥海帶芽

食材

 

乾燥海帶芽1米杯

洋蔥40g

白芝麻粒1/2茶匙

辣椒1條

調味料

鰹魚醬油4大匙

白醋1大匙

香油1/2茶匙

細砂糖3/4茶匙

1.     將洋蔥切成絲;其它材料備齊。

2.     將步驟1的洋蔥泡冷開水(或泡冰開水會較脆)至少1小時,可減少洋蔥的嗆辣味;辣椒切小圈備用。

3.     將步驟1的海帶芽用沸騰的熱水泡開3-4分鐘後,倒出熱水將海帶芽泡入冷或冰開水至海帶芽完全冷卻,再擠乾水分備用。

4.     將所有調味料拌勻至糖融化。

5.     將海帶芽、洋蔥及辣椒圈放入保鮮盒,再倒入步驟4的調味料拌勻。

6.     最後撒上白芝麻粒蓋上蓋子,稍微搖晃使調味料與所有材料均勻混和,放入冰箱至少1小時,使其入味會更美味哦!

 

資料引用:

行政院農業委員會海藻主題館-海藻的食療與藥用、養殖的海藻

行政院農業委員會水產試驗所

國人膳食營養素參考攝取量及其說明第七版(100年修訂)-碘

行政院農業委員會>爭議訊息澄清專區(含食安)>如何選購海帶?

以上食譜授權引用自小毓の饗樂廚房