天天5蔬果 癌症不找我  


 

天天5蔬果 癌症不找我    

賴基銘、林薇、杭極敏、黃青真

5 a Day 是一項飲食防癌運動的口號,美國從1991年起,即透過這種簡單易懂的飲食教育及宣導,希望徹底改變美國人大量肉食的習慣,以降低癌症的發生率及死亡率,並連帶地減低肥胖、心臟血管疾病及其它文明病等帶來的健康威脅。因此,"5 a Day"可以說是一項增進人類健康的飲食運動。

 

歐美國家提昌"5 a Day"的意義

  過去美國每人每天攝取蔬果(主要來自生菜沙拉)平均為2.5份,為使民眾攝取蔬果量提高,於是提出每人每天蔬果攝取量應加倍為五份的口號,"5 a Day"飲食運動乃應運而生。在推廣數年後,美國癌症發生率每年下降0.7%,死亡率也以0.5%比率逐年降低,目前歐洲及澳洲亦已跟進,正逐步推動中。

 

  至於每份蔬果的份量為何,不同文化背景及習慣可能會有差異,對台灣民眾而言,每份蔬果建議量亦已出爐。各種不同植物性食物中所含的化學成分都不相同,但許多成分在功能上可以相輔相成,因此只要均衡地攝取、適時適地選擇、多樣搭配,都可達到"5 a Day",也就是每天至少攝取5份新鮮蔬菜水果的要求。

 

表八 蔬菜水果每份的標準換算

  • (1)蔬菜類:一份約為生重100公克(生菜約為一碗,煮後約為半碗。)

建議食用蔬菜

冬瓜、絲瓜、大黃瓜、蘿蔔、芹菜、木耳、茄子、青椒、洋蔥、海茸、苦瓜、小白菜、蕃茄、冬筍、青江菜、韭菜、胡蘿蔔、小黃瓜、綠豆芽、高麗菜、四季豆、菠菜、草菇、菜豆、蕃薯、黃豆芽、洋菇、莧菜、空心菜、大白菜、白蘿蔔、馬鈴薯、芋頭、花椰菜、青花菜、金針菇、鮑魚菇、豌豆嬰、蘿蔔嬰、苜蓿芽、苦菜。

 

  • (2)水果類:一份約為3~4兩(切好後約為半碗)

 

食物名稱       1份量

食物名稱       1份量

大型

鳳梨          1/10個

西瓜           1片

中型

番石榴         1/3個

木瓜 1/2個

楊桃 1/2個

芒果 1/4個

哈密瓜 1/4個

柚子 3瓣

葡萄柚 1/2個

小型

蘋果 1個

香蕉 1根

加州李 1個

荔枝 6個

桃子 1個

葡萄 13粒

蓮霧 2個

龍眼 12粒

橘子 1個

柳丁 1個

奇異果 1個

草莓 6個

枇杷 6個

* 標準杯或碗約為240cc

衛生署的每日飲食指南-----每天三碟蔬菜二份水果

  根據國內營養調查結果顯示,大多數國人每天都有吃蔬菜的習慣,且平均每天吃蔬菜為2.5次,但很多人在蔬菜的攝取量上都不足夠,同時另外還有0.6%的國人不吃蔬菜。在水果攝食方面,男性平均每天約吃180公克水果,女性為200公克,顯示國人在水果的平均攝食量尚可,但仍有4%的民眾完全不吃水果。

  近年,衛生署鼓吹每日飲食指南,建議成人每天應吃三碟蔬菜兩份水果,蔬菜每碟約為公克,同時其中至少一碟是深綠色或深黃色蔬菜,也就是一天應攝取約半斤的蔬菜。兩份水果則約為兩個中等大小的橘子或柳丁的分量。而所謂的一份水果則因不同類而有不同量,例如中等大小橘子、柳丁、水蜜桃一個即為一份、13粒葡萄為一份、9粒櫻桃為一份、6粒荔枝為一份、小的香蕉一根也是一份。

 

台灣癌症基金會推出「天天5蔬果全民飲食防癌運動」

台灣癌症基金會以「天天5蔬果,防癌輕鬆做」(5 a Day, Cancer Away),作為21世紀「全民飲食防癌運動」的口號,全力推動飲食防癌工作,期望在21世紀中,讓台灣所有民眾皆力行每天攝取五份新鮮的蔬菜水果,有效降低癌症的罹患率及死亡率,全面提升國人健康品質。

 

日常生活中如何做到"5 a Day"

(一)減少肉類增加蔬菜:
整體而言,大部分台灣民眾一天的飲食中常攝取過多肉類,五穀根莖類及蔬菜類卻吃的不夠。若不減少肉類攝取量,只增加蔬菜量,所增加的蔬果攝取量仍相當有限。

(二)增加半葷素的菜:
除每餐應有一碟蔬菜外,半葷素的菜盡量選擇蔬菜類作為配菜,一方面可增加蔬菜攝取量,另方面亦可減少攝入肉類的份量。現代人外食機會越來越多,便當、麵食、西式、中式、日本料理、自助餐等,不論大宴或小酌,往往蔬菜的量都不夠。若一天僅一餐外食,其實在家中烹調時就應多補充攝取蔬菜,或者在外用餐食用大魚大肉之餘,別忘了為自己的健康多點一道蔬菜。

(三)不可以水果代替蔬菜:
有人覺得吃蔬菜麻煩,吃水果比較方便,而以水果替代蔬菜,但水果與蔬菜中所富含的維生素及礦物質種類大不相同,且水果含有醣份,攝取過多會增加熱量的攝取,因此勿以蔬菜及水果互相替代,需同時足量攝取。

(四)以蔬菜水果當點心:
想吃點心或零食時,蔬菜和水果是最好的替代選擇。將胡蘿蔔、小黃瓜、大芹菜等切成長條,隨手可吃。水果切片或切塊,亦可當點心食用;未加糖的水果乾,如葡萄乾、杏子乾、藍莓乾、蔓越莓乾、櫻桃乾等,也是很好的點心來源。