【防疫大作戰】擔心吃得不均衡?這樣吃最精準!


 


從2019年開始,對抗COVID-19病毒成為每個人的重要課題。

根據在2020年nutritents發表的文獻指出,均衡足夠的飲食及營養可維持身體健康、提升免疫力並減少感染的風險。

 

※以下為提高免疫力飲食建議:
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1. 足夠的蛋白質
蛋白質攝取不足(攝取量低於0.8g/kgBW的蛋白質),導致體內蛋白質利用率降低、無法製造足夠的抗體,容易增加感染風險。且蛋白質來源來自加工肉品、起司或脂肪含量高的肉類則會讓體內脂肪的生成增加,反而提升感染風險。

因此建議攝取雞蛋、魚、瘦肉或是脂肪含量少的乳製品等高品質蛋白質食物;而國人每日蛋白質攝取量應為1.1g/kgBW以上的蛋白質,若是治療期間的癌友則建議可攝取1-1.5g/kgBW的蛋白質,幫助身體製造足夠抗體並提升抵抗力。

2. 脂肪的攝取
脂肪酸在體內參與了抗體的製造,尤其是特定種類omega-3脂肪酸擁有抗發炎的特性。而反式脂肪酸的攝取,如洋芋片或薯條,則會增加體內發炎反應的機會。

因此飲食中可藉由多攝取魚類或海鮮類獲得身體無法製造的omega-3,並且應避免高脂肪飲食的習慣,維持體內脂肪酸的平衡,以幫助身體形成保護屏障、減少感染的風險。

3. 碳水化合物及纖維質
攝取高升糖指數的精緻食物會導致增加體內的發炎因子及自由基產生,而造成高血糖及胰島素異常反應。若選擇天然的碳水化合物來源(蔬果或全榖雜糧類食物),就可以降低餐後血糖及身體的發炎反應。

另外,增加纖維質的攝取(每天攝取纖維質25-38公克),可改變腸道內微生物菌相的組成,有助於降低腸道及身體發炎反應,進而降低感染疾病的風險。

4. 維生素
🔸維生素A的缺乏會增加感染的風險,因維生素A與維護上皮細胞非常有關,能夠幫助人體形成屏障,避免細菌及病毒的入侵;維生素A食物來源為橘紅色蔬果及肝臟類。

🔸綜合維生素B是維持細胞生化作用重要的輔助酵素,研究顯示維生素B能夠有效的降低體內因病毒感染所產生的發炎反應;飲食主要來自全穀類、豆類、蘆筍、啤酒酵母、堅果類、牛奶、蛋黃、瘦肉、海藻、深海魚類及深綠色蔬菜等食物。

🔸維生素C具抗氧化、可清除自由基,且具有免疫調節功能;而維生素C主要存在於新鮮蔬果中。

🔸維生素D的主要功能雖為調節體內鈣質及骨骼的健康,但它也具有調節免疫系統的功能;而維生素D主要飲食來源有魚、雞蛋、牛奶及蘑菇等食物。

🔸維生素E可調節樹突細胞(一種人體免疫細胞)的發展及功能,對於免疫反應是非常重要的;維生素E食物來自蔬果、堅果及一些堅果及全穀類等。

5. 礦物質
礦物質攝取不足會增加感染的風險;其中鎂的攝取增加會降低發炎因子,因礦物質鎂為許多酵素反應的輔酶因子,為能量代謝很重要的礦物質,若鎂攝取不足則會影響許多代謝酵素的反應;鎂的食物來源有綠色蔬菜、全穀類或堅果類等。

同樣的微量礦物質鐵、銅及硒,也是許多抗氧化反應的酵素輔酶因子,與免疫系統的強化有關;鐵來自紅肉、肝臟類;銅來自海鮮類;硒則來自海鮮類、肉類、乳製品或榖類製品。

6. 抗氧化物質
多吃蔬果可降低體內感染因子,主要原因是蔬果中除了含有維生素、礦物質、纖維外,更含有許多多酚類的類黃酮、槲皮素等植化素;所以建議天天蔬果彩虹579,攝取不同的植化素,以保護身體不受病毒威脅。

 

綜合以上,不管是民眾或是癌友,在防疫期間應要均衡飲食、養成良好的飲食習慣,並可加強或注意以上營養素的攝取,可以有效降低感染及體內的氧化壓力,進而增強免疫系統、避免感染病毒。


※參考資料

1. Iddir M, Brito A, Dingeo G, et al. Strengthening the Immune System and Reducing Inflammation and Oxidative Stress through Diet and Nutrition: Considerations during the COVID-19 Crisis. Nutrients. 2020 May 27;12(6):1562.
2. 國人膳食營養素參考攝取量
3. ESPEN guidelines on nutrition in cancer patients.

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