【端午節限定】怎樣吃才是「粽」點


 


 文/台灣癌症基金會營養師 張啟玲

每年適逢端午節,大部份的民眾都會應景來一顆粽子裹腹。

但粽子不好消化,熱量也高,建議粽子一天只取代一個正餐,並只吃一個粽子,並遵守蔬果彩虹579原則,搭配1~2碟青菜或搭配蔬菜湯一碗(如蘿蔔湯、紫菜湯、竹筍湯…等),增加飽足感,再加一份水果增加纖維質並幫助消化,以免引起腸胃不適等症狀,避免含糖類飲料。

千萬別因為粽子好吃就一口接一口而吃過量,可與人分享一顆粽,或選擇小粽子減少熱量攝取,且盡量在早餐或午餐時食用,避免晚上消化不良而影響睡眠。

 ※「粽」星雲集

種類

烹調方式

一顆熱量

北部粽

糯米加餡料用油拌炒後包入竹葉,用「蒸法」熟透,米飯是Q軟的口感。

600大卡

南部粽

用生糯米包覆餡料包入竹葉,用「水煮」熟透,米飯是軟爛的口感。

450-500大卡

花生粽

只有包糯米和花生,再淋甘甜醬油膏及撒花生粉。

480大卡

客家粿粽

再來米與糯米混合研磨成米漿,瀝乾後包入內餡,以豬肉及炒過餡料,以麻竹葉抹油後包入蒸熟。

200-250大卡

鹼粽

糯米泡水後加適量鹼水,水煮熟後沾糖吃。

140大卡

湖洲粽

糯米泡水包成長條狀,鹹口味包糯米及醃肉,甜口味包棗泥或豆沙。

鮮肉粽 400-600大卡

豆沙粽 600-800大卡

 

※每口都「粽」健康

分類

善用「取代法」

全穀雜糧類

1.米不油炒,糯米混加五穀米、糙米、燕麥或薏仁等,以增加纖維質含量。

2.利用地瓜或南瓜混搭,減少糯米量。

豆魚蛋肉類

1.五花肉、鹹蛋黃建議以瘦肉、海鮮、雞肉、豆製品取代。

2.將大塊肉,以肉絲取代。肉醃料後,油炒改以滷的方式。

蔬菜類

1.蒟蒻、洋蔥、香菇、杏鮑菇、竹筍、紅蘿蔔等入粽,增加纖維質的攝取。

2.利用新鮮蕃茄末、蒜泥、洋蔥及薑泥替代部分的醬料。

水果類

吃粽後搭配8分滿飯碗,或女性拳頭大的水果1份,增加纖維質的攝取

油脂及堅果子類

1.需限制油脂者,減少配料花生量和灑上花生粉。

2.豆沙餡常加入豬油和砂糖,以植物油和代糖取代。

3.核桃、腰果、芝麻等取代油炒,增加風味及口感。

茶飲

自製不含糖的綠茶、紅茶、麥茶、山楂茶......等,解除油膩感、幫助消化。

 

※「粽」所必知的健康小撇步

疾病

健康小撇步

癌症

1.頭頸癌:唾液量減少,建議搭配湯或開水並小口嚐一點,避免造成噎到機會。

2.胃癌或大腸癌:治療後容易腹脹、噁心、嘔吐,建議盡量不要吃,若想吃則半顆就好,以不造成身體不適與負擔。大腸癌因腸子蠕動能力變差,建議避免吃高纖維的粽子。

3.肝癌或腎癌:

肝癌可能因為肝臟或腹水問題,吃到纖維含量較多的粽子,容易增加出血量。腎癌需注意低磷鉀鈉,避免吃五穀米粽、鹼粽,可選擇南部水煮白糯米粽、粄粽、或水晶粽(選內餡)等,避免沾取調味料,並搭配低鉀蔬菜。

糖尿病

豆沙粽或沾糖吃的鹼粽,對於血糖的影響較直接,所以要特別注意所吃的量或以代糖取代。

高血壓

含鈉量高的沾醬,如醬油、蕃茄醬、甜辣醬或辣椒醬等調味料,建議稀釋再少量沾取。

高脂血

豬油、肥肉及鹹蛋黃,為飽和脂肪酸及膽固醇含量高,應選擇油脂含量較低或較小的粽子。

腎臟病

1.建議選擇調味較清淡的粽子,如南部粽。

2.不建議使用薄鹽醬油。

腸胃不佳

糯米以五穀雜糧米、地瓜、南瓜、芋頭、玉米等食材取代,降低糯米不易消化的飽脹感。