降低脂肪攝取技巧(4)--聰明的外食


 

聰明的外食    

1.喜宴或中式餐會  

        喜宴或辦桌的菜餚通常高脂肪又大魚大肉,一但參加了應酬或聚會,很容易就吃了太多肉和太多脂肪。怎麼辦呢?

(1)適量為贏

        改變自己的觀念,不要覺得沒吃到盡興就太虧了,吃的太多反而損及自己的健康,才真是吃大虧呢!

(2)多吃蔬菜

        想要避免美食當前容易食用過量,可在出門前先吃些含高纖維的蔬菜增加飽足感,以減少宴會中的飲食量。而且用餐時可多吃每道菜的「配角」,如盤飾的青江菜、油菜、生菜等;但蔬菜上如有勾芡的湯汁,應先將湯之滴乾再吃。

(3)少吃堅果類

        餐桌上通常會放置瓜子、花生,你可要注意這些堅果類食物的油脂含量非常的高,隨便吃下一把瓜子,可能就吃下10公克的脂肪,佔一天脂肪適宜攝取量的1/4~1/7了。因此,在未上菜前的瓜子、花生及冷盤中的松子、核桃、腰果等盡量少吃。

(4)不必每道肉都吃

        從第一道菜吃到最後一道,肉類一定會攝取過量,所以,每道都只挾一小口,或是不要每道肉都吃,選擇幾道自己較喜歡吃的就好。記得豬、牛、羊肉不要吃太多,選吃雞或魚。

(5)芶芡食物少吃

        芶芡食物如魚翅羹、鮑魚羹等在宴會中是免不了,其中湯汁含有大量的太白粉及油,應盡量少吃些湯汁。所以不要用湯匙盛,可以用筷子挑起羹中的食物來吃,或是將湯汁濿乾後再吃,切勿將湯汁泡飯吃。

(6)高油烹調或脂肪含量高的食物少吃

        佛跳牆、五更腸旺等高油烹調食物,或碎肉丸、獅子頭、蝦丸、火腿等動物性脂肪含量高的食品,在中式宴會上也是常見的菜餚,因所含脂肪高,應當少量食用,可多選擇蒸魚、冷盤或清燉的菜餚。餐會中的甜鹹點常為油炸食品、油酥類點心或加有大量豬油的八寶飯、芋泥等,也應淺嘗即可。

 

2.火鍋

        冬天吃火鍋是最享受的一件事,但是一頓火鍋吃下來往往所攝取的脂肪量也是不少,該怎麼吃才最適當呢?

(1)湯頭

        火鍋的湯頭是最美味的部分,一般多用大骨或肉類熬湯,但是脂肪量會很高,如果用白菜、白蘿蔔、高麗菜等蔬菜加些蝦米、柴魚,熬出的湯汁,或用現成的韓國泡菜做為湯頭,也別有一番風味。若用骨頭熬湯時,去除浮在湯上的油脂再使用可減少脂肪量。在喝火鍋湯時,也別忘了先將上面的浮油撈掉再喝。

(2)火鍋料

        火鍋料中肉類食品一定不可缺少,但是豬肉、牛肉、羊肉應淺嘗即可,可選擇魚、雞肉或海鮮等脂肪含量較低的肉類,但小心海鮮食物通常含較多的膽固醇,仍不可食用過量。許多蔬菜都很適合用在火鍋中,吃的蔬菜量要多於肉類,這樣可避免脂肪攝食過多,也可增加纖維的攝取。另外,即使是吃火鍋,也不要忘了五穀根莖類是主食,例如芋頭、玉米、冬粉、烏龍麵、豬血糕等都是很好的選擇。

(3)加工火鍋料

        市面上有許多加工火鍋料(如魚餃、蛋餃、貢丸等),用起來方便且變化多,但是這類食物通常含較多的脂肪,應少用一點,多選擇天然的食物。

(4)沾料

        調味醬料也是吃火鍋時不可缺少的,但是,一般常用的沙茶醬、花生醬、芝麻醬所含脂肪較高,使用時最好避掉上層油脂,並減少用量,而且盡量避免添加蛋黃。你可以試試看用醬油、醋混合蔥末、蒜末、薑末、紅辣椒、香菜、檸檬或九層塔等香料,另有一番風味。

 

3.西餐  

        西餐越來越普及化,除了西餐廳外,許多自助餐中也有西式食物,但是西餐的材料有許多是高脂肪的,所以在選菜時要注意。

(1)主食類

        當你吃西餐時,可以選擇小餐包或法國麵包作為主食,但是記得要少抹些奶油。盡量少吃大蒜麵包,因為它的脂肪含量很高。也可以選擇烤馬鈴薯或米飯、通心麵,但是不要選炸薯條。吃烤馬鈴薯時盡量少加奶油、酸奶油或是培根,通心麵上不要再多灑乳酪粉(起士粉)了。

(2)主菜類

        主菜方面,以海鮮和雞肉為較佳的選擇,因為含油量較少,份量也較小;牛排不僅脂肪含量很高,份量也大,每週以不超過一次為原則。但是肉類的烹調方式也是要考慮的,應以烤的為主,不要選擇油炸或焗的。你也可以選擇有豆類、米、雞或魚為主材料的主菜(沒有添加起士),如雞肉墨西哥烤餅、西班牙海鮮飯、烤魚、檸檬汁煮魚等。

        從菜名可以判斷其中的材料是否為高脂肪,如「白汁」代表奶油汁,「焗」則表加入奶油或起士一起烹調,「派」則多為酥皮。這些菜餚的脂肪含量往往較高,如法式乳酪蒸旗魚、維也納風味奶油鮭魚片、法式乳酪洋蔥湯、雞肉奶油青花菜、蝦仁燴奶油炒飯、焗雞派、奶油什錦海鮮焗通心粉等,不要太常選它們哦!

(3)湯汁類

        西餐的湯大致可分為濃湯和清湯兩大類,濃湯在製作時是以大量麵粉及奶油調製而成,脂肪含量極高,所以盡量以選擇清湯為宜。若一定想喝濃湯,僅喝一半即可。另外,酥皮濃湯上的酥皮脂肪含量非常高,不要常點它哦!

(4)沙拉類

        生菜可多吃,但是能不使用沙拉醬就不要使用。因為沙拉醬是用油和蛋黃調製的,脂肪量達50-65%,所以最好少選以調味的生菜沙拉。可用醋、檸檬汁、優格或水果(如橘子汁、百香果汁)製的低脂醬汁代替沙拉醬,也可以請侍者交待廚房少放一些沙拉醬,或者不要將沙拉醬直接淋在沙拉上,放置一旁,自己再少量使用。

(5)飲料類

        西式餐點中一定少不了飲料,不要點已加入奶精或鮮奶油的飲料(如咖啡、卡布奇諾咖啡、美式咖啡),自己在飲茶或咖啡時也盡量少量加奶精或鮮奶油,或以鮮奶或低脂鮮奶代替。

 

4.日本料理   

        大多數人對日本菜的印象是清爽不油膩,但是事實上日本料理中也有高脂肪的食物,可是只要點菜恰當,吃日本料理很容易是低油又美味的。

(1)生鮮類

        通常生魚片及壽司的製備不需要再多添加脂肪,為最佳的選擇,但是手捲常加有蛋黃醬(美乃滋),所以不宜吃太多。另外某些食材脂肪量比較高,例如鮭魚、鯖魚、鮪魚等,而蝦卵、魚卵的膽固醇含量非常高,應該盡量避免大量食用。

(2)燒物(燒烤食物)

        烤物通常不需要另外添加脂肪,反而可以使食物中的脂肪流出。秋刀魚、鰻魚等日本料理中常烤的魚類,其脂肪含量較高,應該適量選用,且要注意避免吃烤焦的部位。

(3)揚物(油炸食物)

        炸物通常是以裹粉再油炸,如炸明蝦、炸茄子、炸豬排等,所含脂肪量也很高,也應盡量少吃些,或剝了裹粉再吃。同樣的材料可選擇使用涼拌、烤、燙等方式的菜餚,如海鮮沙拉、大和沙拉、豬肉串燒等。

(4)蒸物(碗蒸食物)

        茶碗蒸的主要材料為雞蛋,另外再加有海鮮,吃下一碗茶碗蒸等於吃下一個雞蛋的量,因此,亦不宜過量。

(5)拉麵(麵類)

        拉麵大多是以涼拌或水煮方式居多,但是仍有少數是以炒的形式,如:大和炒麵、炒烏龍麵等。有些日本料理店為適合中國人的口味,會加入多量油炒拉麵,此時需注意是否太油,食用前最好能先將湯汁滴乾。

(6)湯

        傳統的日本湯類大多無油,是個不錯的選擇,但是味增等調味料中鹽量較多,所以鈉的含量較高,要多加注意。

 

5.西式速食

        現代人生活的忙碌與緊張,常都會想迅速地解決飲食問題,所以速食店成為最方便的場所。但是,速食食物的高脂肪高熱量卻是不可忽視的問題。當你必須進入速食店時,你該怎麼吃呢?   

(1)主餐類

        速食店的主餐通常以漢堡、炸雞居多,多數漢堡是以絞牛肉或豬肉製作,本身脂肪含量就高,如果再加上乳酪(起士)、沙拉醬等,脂肪含量就更高了。因此,盡量選擇沒有加起士或沙拉醬的漢堡,若有沙拉醬可刮除改加些番茄醬。而薯條、薯塊、洋蔥圈、炸雞皆為裹粉油炸,脂肪含量極多,盡量少選擇它們。吃炸雞時記得要先把皮去掉,可以減少脂肪的攝取。

(2)點心類

        速食店的點心如冰淇淋、派等,脂肪含量很高,盡量避免另外加點及食用。若吃冰淇淋類的點心,盡量不要另外再加脂肪含量很高的巧克力醬,以減少脂肪量。

(3)湯類

        速食店的湯大多為濃湯,前面曾經提過大多數的濃湯是用奶油炒麵粉而成,脂肪含量很多,盡量少點來喝。如果想喝熱的飲料,可以點咖啡、紅茶、或叫杯熱水,但是不要再另外加奶精,增加脂肪量哦!

(4)飲料類

        咖啡、紅茶、汽水、可樂、柳橙汁等飲料幾乎不含脂肪,但是國人習慣另外在咖啡、紅茶中加奶精,使得原本沒有脂肪的飲料多增加了脂肪。所以,若要降低飲食中的脂肪量,奶精最好少加些。汽水、可樂、柳橙汁等飲料,雖然沒有脂肪,但糖含量高,所以熱量不低,也不要喝太多哦!

下表列出常見西式速食食物的營養成分,你可以計算一下,你一般選擇的食物中有多少熱量和脂肪。                     西式速食營養成分表(以一份計)

西式速食營養成分表(以一份計)

店家

食品名稱 (公克)

重量
(大卡)

熱量

(公克)

蛋白質
(公克)

醣類
(公克)

脂肪
(毫克)


(毫克)

膽固醇

脂肪佔熱量百分比(%)

 

 

 

 



滿福堡

138

290

18.2

28.1

11.2

740

226

35

豬肉滿福堡

117

370

16.5

27.3

21.9

830

64

53

豬肉滿福堡加蛋

167

440

22.6

27.9

26.8

980

263

55

漢堡

102

260

12.2

30.6

9.5

500

37

32

吉事漢堡

116

310

15.0

31.2

13.8

750

53

40

麥香堡

215

560

25.2

42.5

32.4

950

103

52

麥香魚

142

440

13.8

37.9

26.1

1030

50

53

麥香雞

190

490

19.2

39.8

28.6

780

43

53

麥克雞塊

113

290

19.0

16.5

16.3

520

65

51

薯條(大)

122

400

5.6

45.9

21.6

200

16

49

薯條(中)

97

320

4.4

36.3

17.1

150

12

48

薯條(小)

68

220

3.1

25.6

12.0

110

9

49

薯餅

53

130

1.4

14.9

7.3

330

9

51

巧克力奶昔

291

383

9.9

65.5

9.0

240

10

21

草莓奶昔

290

362

9.0

62.1

8.7

170

10

22

蘋果派

83

260

2.2

30.3

14.8

240

6

51

 

 

 

肯德基

原味家鄉雞

 

 

 

 

 

 

 

 

雞胸

115

283

27.5

8.8

15.3

672

93

49

棒棒腿

57

146

13.1

4.2

8.5

275

67

52

上腿肉

104

294

17.9

11.1

19.7

619

123

60

雞翅

55

178

12.2

6.0

11.7

372

64

59

卡啦脆雞

 

 

 

 

 

 

 

 

雞胸

135

342

33.0

11.7

19.7

790

114

52

棒棒腿

69

204

13.6

6.1

13.9

324

71

61

上腿肉

119

406

20.0

14.4

29.8

688

129

66

雞翅

65

254

12.4

9.3

18.6

422

67

66

薯條

77

244

3.2

31.1

11.9

139

2

44

比司吉

65

235

4.5

28.0

11.7

655

1

45

菜絲沙拉

91

119

1.5

13.2

6.6

197

5

50

美國玉米

143

176

5.1

31.9

3.1

21

0

16

 

 

 

漢堡王

華酥

110

315

13.0

19.0

20.0

607

222

57

培根華酥

118

316

15.0

19.0

24.0

719

227

68

火腿華酥

144

346

19.0

19.0

21.0

962

241

55

火烤漢堡

108

272

15.0

11.0

11.0

505

37

36

華堡

270

614

27.0

45.0

36.0

865

90

53

吉士華堡

294

706

32.0

47.0

44.0

1177

115

56

火烤吉士堡

121

318

17.0

28.0

15.0

661

50

42

雙層吉士堡

172

483

30.0

29.0

27.0

851

100

50

雙層燒烤培根堡

174

536

32.0

31.0

31.0

795

105

52

華嫩雞條(6塊)

90

236

16.0

14.0

13.0

541

46

50

洋蔥圈

86

302

4.0

28.0

17.0

559

3

51

薯塊

71

213

2.0

25.0

12.0

318

3

51

薯條

111

341

4.0

36.0

20.0

607

222

53

蘋果派

125

311

3.0

44.0

14.0

412

4

41

 

 

 

必勝客

鬆厚披薩(大,2片)

 

 

 

 

 

 

 

 

超級什錦

257

563

33.0

53.0

26.0

1447

55

42

六小福

255

589

32.0

53.0

30.0

1363

48

46

單層美式臘腸

211

540

29.0

62.0

22.0

1127

42

37

鬆厚披薩(小,1個)

 

 

 

 

 

 

 

 

六小福

264

647

33.0

76.0

28.0

1313

49

39

單層美式臘腸

256

675

37.0

76.0

29.0

1335

53

39

薄脆披薩(大,2片)

 

 

 

 

 

 

 

 

超級什錦

203

463

29.0

44.0

21.0

1336

56

41

六小福

200

459

28.0

41.0

22.0

1328

42

43

單層美式臘腸

146

413

26.0

36.0

20.0

986

46

44

數據來源:

1.Pennington,J.A.T. (1994) Food values of Portions Commonly Used 16th Washington:J.B. Lippincott Co.

2.中華民國營養學會臨床營養委員會 (民83) 市售加工及調理食品營養成分表