奇異果 熱量低、營養密度高


 

奇異果 熱量低、營養密度高

文/ 賴怡君 台灣癌症基金會營養師

有個小說家這麼形容奇異果:『乍看之下像老太太,切開之後鮮明果肉感覺像是丰姿綽約的少婦,而品嚐之後覺得像青春洋溢活力四射的少女』,沒有鮮豔誘人的外表,但卻有豐富的營養內涵。

別名:獼猴桃、毛梨、藤梨

很多人以為奇異果是紐西蘭特產,其實,它的祖籍是中國,原名獼猴桃。早在《詩經》裡,就有關於獼猴桃的記載,《本草綱目》裡則提到:「其形如梨,其色如桃,而獼猴喜之,故有諸名」。在 1904 年一位紐西蘭女傳教士伊莎貝爾(Isabel Fraser),到中國旅遊,拜訪了她在宜昌傳教的教師姊姊,並將獼猴桃種子帶回家鄉,交給了專事園藝栽培的亞力森兄弟(Allison family of Wanganui) ,兄弟倆致力研究栽種,也因為紐西蘭境內的氣候條件、清新的空氣及良好水質,加上富含礦物質的火山灰土壤,栽植成現今大家熟悉的紐西蘭「國果」。由於外型神似紐西蘭特有的夜行性珍禽「奇異鳥」,因此被稱為奇異果。

【營養小尖兵】
每100g的奇異果

熱量

53 Kcal

葉酸

25 μg

碳水化合物

12.8 g

膳食纖維

2- 3 g

蛋白質

1.6 g

312 mg

脂質

0.3 g

17 mg

維生素A

70- 85 IU

20- 35 mg

維生素C

100- 150 g

奇異酵素

850 nmol

維生素E

1.4- 1.5 mg

葉黃素

122 nmol

美國Rutgers大學博士Paul LaChance在一份 "水果對維持健康及疾病治療的營養評估及建議 "報告中指出,奇異果被認為是營養密度最高的水果,但熱量又非常低。其富含的維生素C和維生素E就能提供一日所需的1/3營養。奇異果除了富含維生素A、C、E以及鉀、鎂、纖維素外,還含有其他水果少見的成分—葉酸、胡蘿蔔素、鈣、黃體素、胺基酸、天然肌醇,是很棒的營養活力來源。以下為奇異果的食用功效:

  1. 改善疾病、降低膽固醇:奇異果中的肌醇,被發現對糖尿病患神經傳導有幫助。此外,奇異果富含膳食纖維,亦屬於低升糖指數的食物,能維持血糖水平。奇異果中的纖維有三分之一是果膠,而果膠則被認為具有降低血中膽固醇濃度,有助於減少大腸疾病及心血管疾病發生。
  2. 幫助入眠:有研究發現,睡前吃下兩顆奇異果,就能縮短入睡時間。奇異果含有豐富的鈣、鎂及維生素C,有助於神經傳導物質的合成與傳遞。奇異果中的微酸,能促進腸胃臑動,減少腸胃脹氣,改善睡眠狀態,
  3. 奇異酵素保健腸道:奇異果酵素(Actinidin)除了是一種蛋白質分解酵素外,還具腸道功能的保健。現代人常患有的「大腸激躁症」,是一種有時腹瀉有時便秘的腸胃功能失調慢性疾病,目前尚不清楚發生原因,但是主要與大腸的蠕動、感覺神經不協調、壓力及高油脂食物有關。學者研究發現,每天攝取兩顆奇異果,連續4週,有助於改善患者體內腸道蠕動的時間、排便次數,對腸道健康有正面幫助。
  4. 預防細胞病變、癌化:美國臨床營養期刊、營養與癌症等相關期刊的論文指出,在體外研究發現奇異果的防癌效益,主要在於奇異果能清除過氧化氫自由基,對細胞DNA的氧化傷害,且具保護及增加修復能力。BMC醫學期刊有篇報告指出,抽菸男性每天吃3顆奇異果,連續8週後,血中對抗腫瘤因子HIF-1 (Hypoxia-inducible factor- 1, 缺氧誘發因子)、DNA修復能力、細胞凋亡、免疫調節等檢測表現,都優於沒吃奇異果的男菸槍。(註:抽煙是癌症發生的危害因子)
  5. 延緩老化:奇異果含豐富維生素 A,C和E等抗氧化維生素,光是以維他命C來說,等量的奇異果比柑橘高出5-10倍,比檸檬高11-13倍,比蘋果高20-80倍,通常吃一個奇異果,可獲70-80毫克的一日維他命C供應量。這些抗氧化維生素有助於抵禦自由基的傷害。Free radicals can destroy the cells in the body and cause early aging signs as well as various diseases, such as cancer and cardiovascular disease.自由基會破壞體內細胞,造成早衰跡象以及各種疾病,如癌症和心血管疾病。

【選購與儲存】

選購果粒碩大,果型正常,皮上茸毛健康,熟度適中,果肉微軟有彈性,無凍傷、壓傷,外皮自然散發光澤且無斑點、蒂頭要呈鮮嫩顏色、果實用手掌握拿時稍具彈性為佳。若要現吃則選擇果軟熟香者,市場買回後可放在塑膠袋內(防壓、凍傷)室溫保存,有果香出現(三~五天),果蒂已軟、皮下有彈性(此時不可用力壓,以防壓傷),即可食用。如放冰箱冷藏,約可貯藏 20 天左右。

【食用方式】

  • 鮮食:選擇成熟有彈性者其肉呈碧綠色,吃時對切開並用湯匙取食。
  • 中式吃法:將奇異果切片或丁加入優格中(可提供膳食纖維)。
  • 西式吃法:什錦沙拉、奇異果、草莓、葡萄、哈密瓜、小番茄,混合成水果沙拉。

奇異果雞柳盒
材料:

  1. 食材:奇異果半顆、雞胸肉60g、紅椒70g、蔥條70g、植物油2小匙
  2. 調味料:鹽、胡椒粒 適量

作法:

  • 先將奇異果切片備用。
  • 其餘食材拌炒至七分熟後,加入作法1再稍微拌炒即可。