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不感冒的飲食生活


 

不感冒的飲食生活

文/賴怡君 台灣癌症基金會營養師

最近的天氣應證了「春天後母面」這句俗諺,意思是說春天的天氣不穩定,忽冷忽熱,有如繼母的臉色,陰晴不定。這樣的天候變化可苦了免疫力較差的小朋友、老人家以及癌友們,一個不注意就染上流行性感冒,一下犯腸胃炎,一會兒又咳嗽打噴嚏,往往都得拖個1-2星期才能逐漸痊癒,形成一人趕「流行」,全家拉警報的局面。

為了避免各種感冒病毒上身,最重要的就是提升免疫能力,以減少在各種傳染疾病的流行期被傳染的機會。免疫能力是不是明顯變差,可以經由抽血報告得知,或是觀察平日自己的身體變化而察覺,例如是不是動不動就感冒、一感冒就容易有併發症、一感冒就拖很久才會好、平時容易嘴破、胃腸很容易不舒服拉肚子,或動不動就覺得很累,發生這些狀況時就代表免疫能力已經下降,該檢視一下平日的飲食生活了。

認識免疫能力

免疫能力是免疫系統區別「自身」與「外來」的能力,也就是說當細菌或病毒侵入身體時,或是一個正常的細胞開始要癌變時,健康的免疫系統可以辨識到這些問題,並且發揮消滅、排除的功用,以維持身體的穩定平衡。

提昇免疫力的飲食習慣

  1. 每天至少一碗五穀雜糧:除了五穀飯之外也可以選擇雜糧麵包或是其他全麥製品。因為在未精緻的食物中含較豐富的維生素B群和各種礦物質,精緻過的白麵條、白饅頭或白米幾乎流失掉這些營養素。維生素B群包含B1、B2、葉酸(B3) 、泛酸(B5) 、B6,參與體內氧化還原酵素的作用以及免疫的調節。

  2. 攝取優質蛋白質:蛋白質是建造或修補體內細胞、組織的主要成分,免疫系統也必須靠蛋白質才能正常運作。優質蛋白質來源自乳製品、蛋類、黃豆類、魚類及其他瘦肉,依行政院衛生署所公告的每日飲食指南指出,每人每日應攝取3-8份的優質蛋白質。海鮮類含大量的鋅,是維持免疫力重要的營養素,醫學發現身體缺乏鋅的人很難抵擋細菌、病毒的侵襲。

  3. 脂肪攝取不過量:攝取太多脂肪(例如攝取過多油煎或油炸烹食物)會抑制免疫功能,除此之外也應注意油脂的種類。植物油較動物油性質不穩定,容易在高溫烹調時氧化,建議採低溫水炒或是以快炒的方式縮短烹調時間,避免產生自由基攻擊免疫細胞。

  4. 吃各種顏色的蔬果:每日至少3-5碗蔬菜加2-4碗水果,儘可能多種顏色的組合,攝取不同的植物化學成分提升抗氧化能力。搭配方式建議每日一份綠色蔬菜,配上一份紅、橘或黃色蔬菜,因紅橘黃色系的蔬果富含β-胡蘿蔔素,在體內轉換為維生素A可保護眼睛、鼻腔黏膜、口腔黏膜、肺部及胃腸道,有助於增強第一線防禦細菌、病毒的功用。

  5. 適量攝取菇類:菇蕈類含多醣體成分,研究證實具有調節、提昇免疫能力的作用,也被視為抗癌的明日之星。但香菇普林含量較高,痛風患者在平日應斟酌食用,不需每日攝取。

  6. 大蒜、洋蔥、青蔥不排斥:許多研究指出,大蒜含硫化合物,可以提升免疫細胞(如T細胞、巨噬細胞)活性,也可以提高自然殺手細胞的數目(其角色為監控癌前病變)。

  7. 選擇優酪乳:每天喝400cc左右的優酪乳能維持良好的腸道菌相(好菌多於壞菌),改善胃腸道的健康,並且可抑制壞菌分泌致癌物質,減少罹癌機會。最近研究發現,優格中的乳酸菌可增加免疫細胞釋放「Y干擾素」活性,幫助抗體產生。提醒治療中或是免疫功能尚未恢復的癌友,應暫時避免飲用優酪乳。

  8. 甜食淺嚐即可:經常食用甜食零嘴會讓血糖不穩定,導致胰島素抗性產生,不僅容易肥胖也會免疫細胞的活動力,臨床發現血糖不穩定或是有胰島素抗性的人、甚至是糖尿病患者,易併發其他慢性病以及降低免疫細胞的作用,罹癌危險度較一般健康人還高。

避免免疫力下降的生活型態

維持免疫能力應在平常中落實正確的生活型態,民眾可檢視是否平常工作壓力過大、有沒有固定運動、有沒有抽菸喝酒、咖啡有無過量。

遵守五大原則維持健康免疫能力:

  • 不抽菸、拒絕二手菸及飲酒過量。
  • 不熬夜,充足的睡眠讓身體得到真正的休息。
  • 不斷學習自我充實,增加自信與快樂。
  • 適度的休閒,釋放工作日的緊繃情緒,避免因壓力造成免疫力下降。
  • 持續的運動強化心肺功能,幫助新陳代謝,建議每日20-30分鐘。