台灣癌症基金會-FCF

 

       在這歲末之際，家家戶戶都在忙著採買年貨，婆婆媽媽準備各式各樣的好料等著離鄉打拼的孩子回家團圓。大餐、小吃、點心應有盡有，可要當心，別為滿足年節口腹之慾，伴隨而來的卻是體重增加、體脂難消，埋下健康危機。過年飲食應該怎麼吃才能維持健康，避免落入「年終肥」深淵呢？提供以下幾點建議：

1. 七分飽的觀念：由於飽食感傳遞到大腦需要15-20分鐘的時間，所以進食應細嚼慢嚥，放鬆情緒，當覺得已經有「七分飽」時就該放下碗筷，避免攝取過多的食物。
   
   
2. 肉搭配蔬菜吃：過年桌上免不了會大魚大肉，可在肉類主菜盤裡增加青菜的比例，例如粉蒸排骨旁放青花椰菜、雞湯加菇類烹煮、滷肉旁加玉米筍與紅蘿蔔等。除此之外，也要準備一至二盤青菜，增加蔬菜的攝取。吃的順序以蔬菜優先，再吃肉類，如此肉類的攝取量就會減少。
   
   
3. 選擇天然食材：圍爐時常用到的火鍋備料，選擇新鮮肉片及蔬菜、菇類、魚、豆腐等為食材，避免加工製品如甜不辣、魚餃、貢丸…等高油脂高鹽份的加工食品，造成身體多餘的負擔。
   
   
4. 減少過量油脂攝取：以蒸、煮、烤、燉、滷等烹調方式取代煎、炸、裹粉、勾芡等高油脂烹調方法，減少多餘油脂的吸收。例如蘿蔔糕以水蒸代油煎、肉類以燉、滷或烤等方式代替油炸或油煎。
   
   
5. 零食小心選擇：年假期間，大量的零食也是健康的一大殺手。各式糖果及糕點隱藏著高糖分的陷阱，取用時記得少量品嚐，減少過多糖分的吸收。花生、瓜子、核桃等都是油脂類的食物，年菜油脂含量已經很高，必須避免再多吃高油脂的零食。若想滿足口腹之欲，可選擇蒟蒻干或蒟蒻條當零食；在飲料的選擇上，可與家人一同泡茶，減少含糖飲料如汽水、手搖飲料的飲用頻率，對身體較無負擔。

常見年菜隱藏危機

常見年菜	隱藏危機
炸年糕	高油脂、高熱量
香腸、臘肉	高油脂、高鈉
火鍋餃類	高油脂、高普林、高鈉
三胜 (如起「雞」起家、年年有「魚」	大魚大肉
佛跳牆	食材經油炸
少蔬果組合	纖維質、植化素、抗氧化組合不足

聰明挑食或改變更健康

烹調方式		挑食技巧	改變組合
習慣   炸年糕     油雞   煎魚     佛跳牆食材 先炸再燉煮	小改變    蒸年糕 時蔬炒年糕   白斬雞   清蒸魚   單純燉煮	◎火鍋類： 少放加工餃類食品 以新鮮魚片、鮮蝦取代 ◎雞肉：去皮 ◎豬蹄膀：去肥挑瘦肉	◎火鍋類： 不用罐頭湯底 湯底組合:選擇多顏色多種類的根莖類及蔬菜類，如玉米(黃色)、綜合菇蕈類(棕色、白色)、海帶、黑木耳(黑色)、番茄、胡蘿蔔(紅色、橘色)、大白菜(白色)、薑片(黃色)、當令蔬菜(綠色、黃色)、少許榨菜提味 ◎香腸： 切小丁狀，與水果丁作成串狀食用 (水果富含維生素C，可抑制亞硝胺的形成，降低致癌風險) ◎佛跳牆食材高纖選項： 紅棗、栗子、玉米筍、枸杞、大白菜、香菇、竹笙