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老年人


 

進入老年期後,人體各組織器官在結構和功能上都邁向衰老,衰老是一個漸進的變化過程,但並非不可逆。規律運動可以降低死亡率和罹患慢性疾病的危險;對老年人而言,規律運動更是減緩老化及改善功能退化的有效方法。

運動前的篩檢測試

長者要從事運動,應該先詳細評估身體狀況,如年齡、過去病史、藥物使用狀況、是否有冠狀動脈疾病的危險因子(包括高血脂、糖尿病、吸菸、肥胖)等,謹慎評估後再實施運動計畫。

熱身及緩和運動非做不可

不論是從事何種運動,建議運動前後各進行15~20分鐘的熱身運動及緩和運動。患有慢性病者,要開始運動應得到醫師許可,運動當中若出現胸痛、頭暈、噁心、步態不穩、臉色蒼白、呼吸急促、等症狀,必須立刻停下來休息,往後需減少運動量。運動後的緩和運動對老年人尤其重要,運動後突然停下來,心臟會難以適應。

運動計畫適己適時適地

老年人的運動計畫應兼顧運動的安全性與個別的興趣,有視力衰退與平衡的問題的長者,更應注意避免跌倒骨折等意外發生。長者從事運動,可以從生活型態的規劃來找出運動時間,運動型態則可以分為有氧運動、耐力訓練、柔軟度和平衡訓練四個部份。

生活型態改變

在日常生活中尋找增加身體活動的機會,包括每天早晨或是傍晚的健走、少搭電梯、停車停得遠一點點增加走路的機會、盡量減少白天臥床的時間,並盡可能增加與其他人互動的休閒活動。

有氧運動

有氧運動可以增加心肺功能、改善可耐性,包括健走、騎踩腳踏車、游泳、太極拳等運動。建議如下:

  • 運動頻率:
    中強度運動每周建議至少五次或高強度運動每週至少三次,可依自身狀況調整或慢慢增加。
  • 運動時間:
    一 開始運動可從一次10分鐘開始,每天3次分段完成每天30分鐘的目標,慢慢增加到60分鐘。
  • 運動強度:
    可由低強度的運動開始,再慢慢增加強度至中或高強度運動,中強度運動是指運動中能夠邊說話,但無法唱歌的強度,高強度運動則是指運動中無法連續說一句話的強度。
  • 漸進性負荷:
    一開始建議以固定的運動強度進行,逐漸增加運動時間,等到身體適應後,再慢慢增加運動的強度。

耐力訓練

耐力訓練,主要以訓練肢體的肌肉能夠從事較長時間的活動為主,目的是使日常生活功能及從事休閒活動更有活力。訓練方法是以比較輕的重量,重複次數較多來做訓練。也就是說,肌力訓練如果是用2公斤沙包作10次,則耐力訓練可以用1公斤沙包作20~30次來進行。

柔軟度

柔軟度訓練有助於保持及改善肌肉關節活動度,在運動中關節活動度大比較不容易受傷。一般的伸展運動(拉筋運動)即可以訓練柔軟度,原本活動度小(俗稱筋太緊)者,宜採漸進方式練習。瑜珈也是常用來作為柔軟度訓練的運動方法,從事者應量力而為,不要太勉強。

平衡訓練

平衡訓練可減少跌倒的發生,瑜珈、太極、平衡球等都可以幫忙平衡訓練。平衡訓練可利用單腳站立另外配合手部的動作來調整難易程度(圖後補)或利用平衡訓練墊(圖後補)來進行平衡訓練。訓練可以從穩定的平面開始,再慢慢增加難度。一般平衡訓練宜在肌力/肌耐力訓練前進行,才不會因為肌肉太過疲乏而增加跌倒危險。

老年人,運動夠不夠

老年族群常面臨一些原因,而中斷規律運動,包括缺乏動機、覺得自己無法達到、擔心運動受傷、平時步態不穩、合併疾病導致功能變差等因素,而無法持之以恆的運動。應多鼓勵與建議老年人養成規律的運動。先評估適合的運動強度,建議把運動融入生活中,從簡單、便宜且容易達成的運動開始,先以耐力訓練和平衡訓練為目標,持之以恆,對於慢性疾病的控制和整體生活功能都是有幫助的。

運動種類

頻率和時間

運動種類

有氧運動 20~60分鐘/天(可連續或斷續)
中強度運動每個禮拜5次或高強度運動每個禮拜3次
健走、騎踩腳踏車、游泳、太極拳等運動
耐力訓練 8~10種耐力運動訓練
一個循環重複10~15次
每個禮拜2次
 
柔軟度訓練 每個伸展運動伸展約10~30秒,一個循環重複3~4次,每個伸展動作中間休息30~60秒
每個禮拜2~3次
伸展運動、瑜珈、韻律、太極、平衡球、游泳訓練