文／許嘉芸 台灣癌症基金會營養師
海洋中藏著許多美味的食物，除了海鮮魚貝類外，還有一類口感清脆、種類豐富的食材，經常被稱為海帶或海菜，它們歸類為「海藻類」，在食物分類中是屬於「蔬菜類」，擁有豐富的纖維、更含有許多人體不可或缺的營養成份。近年來研究發現，常吃海藻與不吃海藻者比較，常吃海藻者罹患高血壓、便祕、腸癌等疾病的比例較低。
常見可食用的海藻類有哪些？
1海帶：海帶屬冷水性海藻，成熟藻體卷曲，分布於溫帶海域，中國和日本是培育海帶的重要產區。因台灣沿海不適合培育，所以市售海帶多來自進口。
2昆布：昆布藻體呈黃橄欖綠，成熟藻體卷曲皺縮不規則團狀，用水浸泡後會呈現大葉狀，市面上常見的昆布多為乾燥後的昆布乾。以昆布熬煮出來的高湯中，發現麩胺酸是＂鮮味＂的關鍵因素。
3裙帶菜：又稱為「海帶芽」，為一年生溫水性大型海藻。台灣的東北角潮下帶為主要養殖地區，每年夏季至冬季為生長期，春季採收。裙帶菜原本呈現扁平羽狀，一般會把葉片切成細長條狀，再曬乾成乾貨或鹽漬販售。乾燥海帶芽保存容易，泡水後就能恢復軟滑口感，料理方式也很多元。
4海茸：野生天然的深海植物，外表捲捲、螺旋狀，是營養價值高的海藻之一。
5紫菜：外表有呈現深褐色、綠黑色、紫黑色或紅黑色等種類。紫菜生長於淺海的岩石上，主要分佈區在北太平洋西部，輸出大國包括中國、日本和韓國；台灣東北角和離島的澎湖也有出產紫菜，每年11月至2月間為採收旺季，被譽為「黑金」。紫菜多以乾燥的型態販售；將紫菜經過曬乾、烘烤後壓成片狀，再添加油脂、鹽和其他調味料，便是一般人常吃的「海苔」。
海藻類的營養價值
⊙豐富纖維素：
海藻的膳食纖維來自海藻膠，屬水溶性纖維；其具有黏性，有80~100%的水溶性纖維可以被大腸中的細菌發酵，提供腸道細胞能量來源、結合膽酸並促進膽酸排出體外、降低血膽固醇及預防心血管疾病的發生。
⊙食物中碘來源：
海藻是含碘豐富的天然食物，碘是人體所需的必需微量營養素，功能是合成甲狀腺素。而甲狀腺素則是用來調節腦神經的發育與成熟、身體的生長發育、產能與產熱、新陳代謝速率的關鍵。
⊙含有鈣質：
海藻類含有植物性鈣質（含鈣量平均375mg/100g），若與動物性蛋白質，如肉類或蛋等搭配食用，可以提高植物性鈣質的吸收率。
⊙不飽和脂肪酸：
海藻中含脂肪酸比例為1～5％，且大多為不飽和脂肪酸，其中紫菜、海帶含有較多Omega-3脂肪酸的EPA，具抗發炎功能，也可降低血壓及血液中膽固醇、提高大腦智力及增強免疫力。
如何挑選海藻類食物
- 避免聞起來藥水味太重
- 避免摸起來太光滑、太有脆度或軟爛脆弱
- 避免看起來太厚或顏色太綠
- 買回來的海藻類先燙過再烹調或自行買乾海帶泡水。
若自行泡發海帶：
(1) 建議浸泡鹽水1-2個小時，再以清水洗淨。或以最後一次的洗米水浸泡。
(2) 在食材烹調前，可先蒸一下再浸泡清水。
(3) 烹煮時可加少許的白醋減少腥味。
食譜分享－涼拌洋蔥海帶芽
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食材 |
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乾燥海帶芽1米杯 |
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洋蔥40g |
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白芝麻粒1/2茶匙 |
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辣椒1條 |
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調味料 |
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鰹魚醬油4大匙 |
白醋1大匙 |
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香油1/2茶匙 |
細砂糖3/4茶匙 |
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1. 將洋蔥切成絲；其它材料備齊。
2. 將步驟1的洋蔥泡冷開水(或泡冰開水會較脆)至少1小時，可減少洋蔥的嗆辣味；辣椒切小圈備用。
3. 將步驟1的海帶芽用沸騰的熱水泡開3-4分鐘後，倒出熱水將海帶芽泡入冷或冰開水至海帶芽完全冷卻，再擠乾水分備用。
4. 將所有調味料拌勻至糖融化。
5. 將海帶芽、洋蔥及辣椒圈放入保鮮盒，再倒入步驟4的調味料拌勻。
6. 最後撒上白芝麻粒蓋上蓋子，稍微搖晃使調味料與所有材料均勻混和，放入冰箱至少1小時，使其入味會更美味哦!
資料引用：
行政院農業委員會海藻主題館－海藻的食療與藥用、養殖的海藻
行政院農業委員會水產試驗所
國人膳食營養素參考攝取量及其說明第七版(100年修訂)－碘
行政院農業委員會＞爭議訊息澄清專區(含食安)＞如何選購海帶？
以上食譜授權引用自小毓の饗樂廚房