降低脂肪攝取技巧-善用烹調的技巧


 

在烹調食物時,你會這麼做嗎?

  很少 偶爾 常常 總是
1.肉切成絲狀或小塊烹調,少用大塊肉        
2.同一類食品,會選擇脂肪含量低者做為材料;如以前腿肉取代五花肉,以水漬鮪魚罐頭取代油漬鮪魚罐頭。        
3.烹調前會先將肥肉或外皮去掉        
4.炒菜時會刻意減少用油量        
5.使用用油量少的烹調用具,如不沾鍋、烤箱        
6.煮湯時會將湯中的浮油撈掉        
7.每三道菜中至少有一道是以蒸、煮或烤的方式        
8.選擇肉類食物時,以雞鴨或魚肉取代豬牛羊肉        
9.避免使用芝麻醬、沙茶醬、蛋黃醬等調味醬        
10.烹調時會刻意減少菜餚中的用肉量        
11.盡量避免油炸食物        
12.盡量少用魚餃、燕餃、蝦餃、貢丸、肉丸等市售之加工絞肉製品。        

算一算,你有多少題答「常常」或「總是」?

  • 4題以下:快要出油了!為了你自己和家人的健康,趕快採取減油行動吧!
  • 5-8題:有點油油哦!請小心減油吧!
  • 9題以上:不錯,有健康概念喔!

 

烹調小技巧:

  1. 1.選擇適當的材料

     要能做出脂肪量低的一道菜,第一件要做的就是選擇脂肪較少的食物材料。
    • 選擇脂肪量較少的肉類或材料
      畜肉(豬、牛、羊)的脂肪量一般較高,如果能夠改一下食譜,用雞肉代替畜肉,或是用比較瘦的部位代替比較肥的部分,就可以減少許多脂肪哦!另外,在計畫菜單時,最好一餐不要超過一道菜用到畜肉,可以運用雞肉、魚肉、豆類,使你的餐食多變化又健康。

      舉個實際的例子來說,假設你今天想煮一道「豆腐釀肉」,你要怎麼減少所攝取的脂肪量呢?首先,看看這道菜中的材料-豬絞肉和油豆腐,這兩種材料的脂肪量都不少。如果豬絞肉換成前腿瘦肉,加入剁碎的蘿蔔、荸薺,把油豆腐改成傳統豆腐。雖然只是改一下材料,就可以少吃進約15.4公克的脂肪,這結果很令人驚訝吧!

    • 選用低脂產品
      市面上有低脂的產品可供利用,如低脂或脫脂牛奶、低脂沙拉醬、水漬鮪魚罐頭等,它的脂肪量比原有的全脂牛奶、沙拉醬、油漬鮪魚罐頭要低,烹調時風味變化也並不大,是很好的替代品。但要注意,不要因為是低脂產品就肆無忌憚地多吃,別忘了積少成多哦!

    • 少使用絞肉類半成品
      市面上所販售的魚餃、蝦餃、蛋餃、貢丸等絞肉類都有加肥肉,所以脂肪含量較高,最好少用一些,或自己製作,因為這樣就可以調整做法,使脂肪量減少。例如自己製作獅子頭,可以用低脂絞肉加些麵包或豆腐,代替一般絞肉。

    • 多增加蔬菜量
      每餐不要有一道以上的純肉或大塊肉的菜,可用半葷素的菜。使用蔬菜、豆類、蒟蒻...等纖維含量較多的材料和肉絲、肉片混合烹調,可以增加份量,也減少了肉的用量,所以減少了脂肪,又可以提供飽足感。

    • 選好油
      烹調時是免不了用油的,當炒菜或菜餚中需要添加油脂的時候,可以選橄欖油、高油酸紅花籽油、芥花油等,不要用豬油、奶油、乳瑪琳或烤酥油,對健康較有益處。
  2. 選擇適當的處理方式

    雖說朽木不可雕也,適當的處理方式,卻可以降低某些食物材料的脂肪量,而且做起來一點也不困難。
    • 烹調前去掉外皮、肥肉
      外皮與肥肉通常含有較高的脂肪量,如果在切割時就先將外皮和肥肉去除,這些脂肪就不會在烹煮時溶入肉或湯汁中。例如,一隻120公克的連皮雞腿,脂肪含量約13.6克左右,如果把外皮剝除後,它的脂肪量只剩6.9公克。

      下表列出不同處理方法之雞肉中所含的脂肪量,你可以看出來,簡單的一個去皮動作,對健康就有很大的幫助!
食物烹煮方式 重量或數量 脂肪量(克)
雞胸    
帶皮,煮熟 100克 7.85
去皮,煮熟 100克 3.57
棒棒腿    
帶皮,煮熟 100克 11.30
去皮,煮熟 100克 5.71
雞腿    
帶皮,煮熟 100克 16.18
去皮,煮熟 100克 11.06

將肉類切成細絲、丁狀或片狀
在吃牛排、豬排、焢肉、雞塊等大塊肉時,你可能不自覺就吃下過量的肉,如果將肉切成細絲、丁狀或片狀,再和蔬菜或豆類一起煮成半葷素的菜,看起來份量比較多,吃進去的肉量也會比吃大塊肉來的少,當然吃入的脂肪量也相對地減少了。

減少裹粉用量
市面上的香酥油炸食品通常都經過多層裹粉再油炸,所以吸油量很高,熱量常比沒有裹粉油炸的相同食物高出兩倍。因此自己製作豬排、魚排、雞排時,可以改用烤的,或只沾薄薄一層太白粉或蛋液,再用較少的油量煎熟。

選擇適當的烹調方式    
飲食脂肪的來源,除了食物本身含有的脂肪以外,烹調方式也會影響食物的脂肪含量,如果能夠妥善運用一些食物處理及烹調方法,可以減少食物的脂肪量。但是,如果處理及烹調的方法不當,也可能會使原本低脂的食物變成高脂的食物。例如100公克水煮的去皮雞肉脂肪量為4.76公克,但如果使用炸的就會有7.14公克的脂肪。

下面是一些很容易做到的烹調技巧改變,小小的改變卻有大大的影響哦!

多蒸煮、適度炒煎、少油炸
在烹調時,多採用蒸、煮、烤、滷...等低油烹調的方式來搭配煎、炒的方式,少用炸、爆、酥等高油的烹調方式。每餐三道菜中,不要超過一道菜用油炸等高油烹調法。至少有一道菜採用低油烹調方法,不要超過兩道菜是用煎或炒的。

減少用油量
如果在烹調中可以不用加脂肪,就盡量不要使用,假若一定需要,就要小心控制用油量,例如炒半斤菜,不要用超過1大匙的油。某些原來用油炸的食物,可用煎或烤的方式,如冷凍雞塊,秋刀魚。

善其事,利其器
使用烤箱、微波爐來烹調,將使低油烹調方法更多變化,而不沾鍋可以讓你在煎食物時,輕而易舉的就減少用油量。

湯汁去油
用大骨熬湯或燉肉、燉雞時,會有脂肪溶出,如果在烹煮後先將湯冷藏一晚,讓浮出的脂肪凝固,就可以輕鬆地除去上層的油。試試看,你可以清楚地看見自己除掉了多少脂肪。市面上賣的罐頭高湯,如果將罐頭放置數小時,再倒過來打孔,由孔倒出湯直到看到有油流出時停止,就可以避掉裡面的油。

美味低脂醬汁自己做
做生菜沙拉或水果沙拉時,可以用凝態的優格或檸檬汁、醋調味,少使用美乃滋或沙拉醬。