2025-10-17
文／陳郁涵 台灣癌症基金會特約營養師
收錄於2025.3月 no.102 《愛·Care會訊》
「減重不就是多吃菜、少吃其他食物就會變瘦了嗎？」當談到減重時，許多人直覺會認為只要減少熱量攝取、多吃蔬菜即可。但事實上，除了熱量控制外，蔬菜與其他植物性食物（如水果、五穀雜糧、茶、咖啡及辛香料）中富含的天然化合物植化素（Phytochemicals），對於抑制食慾、減少脂質吸收、促進脂肪代謝、減少發炎等方面皆有正面效益。
過往的臨床的研究發現無論是大人或孩童，飲食中攝取較多植化素的人較不易肥胖；隨著時間的推移，攝取植化素較多的人體重和體脂肪增加的幅度也比較少！
因此對於想要維持健康體態的你來說，絕對要來了解一下這些超燃植化素如何幫助你打造易瘦體質，以下整理五種能幫助體重管理的植化素及其食物來源。
🍽️兒茶素（Catechins）
兒茶素是一種茶類多酚，存在於綠茶、青茶、烏龍茶與紅茶之中，其中綠茶的兒茶素含量最高。研究指出綠茶中的多酚可以幫助減少食慾、脂肪生成，提高身體代謝！若想要透過茶類來輔助減重，最推薦無糖綠茶！
💡小提示：茶葉經高溫沖泡可能會破壞而兒茶素，因此更推薦冷泡綠茶！
🍽️薑黃素（Curcumin）
薑黃素是印度或東南亞料理辛香料薑黃的關鍵植化素，具有抗發炎、增加胰島素敏感性、調節血脂代謝等作用，研究顯示，薑黃素能幫助減少體重、腰圍和體脂肪。對代謝症候群、多囊性卵巢症候群或非酒精性脂肪肝患者的體重控管也有益。在日常料理不妨融入薑黃，像是咖哩、湯品或牛奶，也能增添色香味唷！
💡小提示：薑黃需搭配黑胡椒及脂肪（如：橄欖油）食用，能顯著提高其吸收率。
🍽️綠原酸（Chlorogenic Acid）
綠原酸主要是咖啡豆中的植化素，能減少脂肪囤積、穩定血糖，並調節腸道菌相與肥胖相關的荷爾蒙（如胰島素、瘦體素），幫助維持理想體重。未經過烘焙的咖啡豆（綠咖啡豆）中含有豐富的綠原酸，通常會以萃取物作為訴求減重保健品的功效成分。飲食中的來源以咖啡為主，而蘋果、草莓、茄子、胡蘿蔔或番茄等蔬果也有少量的綠原酸。
💡小提示：深焙咖啡的綠原酸含量較低，建議選擇淺焙咖啡來攝取更多綠原酸。
🍽️花青素（Anthocyanins）
花青素是存在於多種蔬果中的黃酮類植化素，其對於身體的諸多益處也有助於幫助減重，像是花青素可以幫助增加體內有能量工廠之稱的粒線體數量，提升代謝能力，也能幫助減少體脂肪囤積。食物中花青素主要來源為莓果類食物，像是藍莓、覆盆子等，另外像是黑米、黑豆、紫高麗菜、茄子等食物也含有豐富的花青素。
💡小提示：多選擇深紫色、藍色、紅色的天然食物，含有較多花青素！
🍽️槲皮素（Quercetin）
槲皮素是一種天然的類黃酮，存在於許多蔬果、茶葉和藥草中，具有抗氧化、抗發炎、抗病毒等多種健康益處。槲皮素可以調節脂肪代謝和生成相關的基因，協助縮小脂肪細胞。而臨床研究指出槲皮素可幫助減少低密度脂蛋白膽固醇（LDL-c）濃度。洋蔥是槲皮素含量最高的食物，另外像是蘋果、葡萄、莓果類也有少量的槲皮素成分！
💡小提示：洋蔥建議快炒、低溫烹調，或生食方式，可保留較多槲皮素！
除上述的植化素外，許多天然蔬果也蘊含豐富的植化素，能夠幫助調節代謝、減少體脂肪囤積，並促進整體健康。值得注意的是，肥胖與癌症、心血管疾病、糖尿病、阿茲海默症等慢性疾病息息相關，而許多研究已證實飲食中植化素攝取對預防與改善慢性疾病也有顯著益處。這也是為什麼營養專家總是鼓勵要多吃原型食物、多吃蔬果的原因！
打造「享瘦」體質，從飲食開始！
維持健康體態不是一場短期的飲食控制，而是一種長期的生活方式調整。從今天開始，試著在餐盤上加入更多「超燃植化素」食物，讓健康與理想體態成為你的日常吧！